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カロリー管理と軽い運動により8か月20kgのダイエット

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この記事は40代の男性に書いていただきました。

……….

 私のダイエット経験を ① 自己紹介 ② ダイエット再開 ③ ダイエットの効果 ④ 最後に の四部構成で語らせていただこうと思います。

① 自己紹介

 40歳のサラリーマン(174cm 男)です。私のダイエット方法を語らせていただく前に、簡単に私の体型経歴を簡単に紹介させていただきます。

・高校時代(67kg)
 野球漬け、寝ても覚めても野球だったので食べても食べても太りませんでした。

・大学時代(67kg→80kg)
 野球を止め、運動をする事もなくなりましたが、食べる量は高校時代と同じでみるみる太っていきました。もともと太りやすい体質だったのでしょう。。。

・20代社会人(80kg前後)
 一日中動き回るホールスタッフでしたが体重の変動はあまりありませんでした。

・30代社会人(80kg→100kg→80kg→92kg)
 オフィス勤務になりジムに通うことも止めてしまい、みるみる太っていきました。まさか自分が100キロ近くに達するとも思ってもいませんでしたが、少し太ったかな?と思っている間にいつの間にか到達!という感じです。

 とはいえ、100kgにもなると日常生活に支障をきたすようになったので、いざダイエット。やるからには一気に落とそうと思い、食べない+毎日のジム通い、で半年で20kgほど落としました。しかし無理なダイエット、予想通り途中で挫折し、しんどいダイエット生活に戻る事を体が拒否し始め、みるみるうちにリバウンドしていきました。

② ダイエット再開

 リバウンドを感じ始めたのでダイエット再開、と思いながらも「食べない+毎日のジム通い」という無茶をしたため再開する事を体が拒否、再開できない日々が続きました。その間も徐々に増量。。。

 そんな葛藤の日々を過ごしている間に40歳の大台へ到達。俗にいう「厄年」という年齢です。厄がふりかかるこの年齢を少しでも健康な身体で過ごしたいと思い、身体が拒否しないダイエットを考えることにしました。

 まず、なぜ身体が拒否するのかを考えました。
 ・ 「食べない」ということは食欲を無理やり我慢する為、ストレスがたまる
 ・ 「毎日ジム通い」は肉体的、精神的に負荷がかかりすぎストレスがたまる

 次に、健康的なダイエットはどういうものか考えてみました。
 ・ 必要最低限の栄養(各種栄養および摂取カロリー量)は摂取する
 ・ 軽い運動はする

 要するに「極端な食事制限」「極端な運動」のような気合いで頑張る的なダイエットは、一時的には減量できるかもしれませんが、継続することはできない(要するにリバウンドする)。焦らず無理をしない程度に継続できる、バランスの良いダイエットを行うべきと考えました。

 では、どうすれば無理をせず健康的なダイエットを行うことができるのか、を考えてみました。

「必要最低限の栄養を摂取」
● アプリを使用したカロリー管理
→ 自分がどれだけ食べているか把握する
→ さまざまな食べ物のカロリー情報を把握する

● 朝食、夕食を固定化、昼食は自由
→ 朝食と夕食を低カロリーで固定する事で、昼食を自由に食べられるようにする
→ 朝食と夕食である程度の栄養を摂取する

[朝食]卵かけごはん(しらす入り)、味噌汁、りんご
ごはん   : 310kcal
生卵    :  90kcal
しらす干し :  10kcal
味噌汁   :  50kcal
りんご   :  60kcal

[夕食]キャベツとささみのスープ、豆腐入り
蒸しささみ : 150kcal
キャベツ  : 100kcal
鍋の素   :  30kcal
木綿豆腐  :  40kcal

● 週末の昼食は外食
→ 週末は外食で好きなものを食べることで、ガス抜きを頻繁に行う

「軽い運動」
● 出社時、遠回りして徒歩通勤
(60分程度 – 6000歩、270kcal)

● 帰宅時、遠回りして徒歩帰宅
(30分程度 – 3000歩、135kcal)

→ 毎日のことなので必ず歩くことが出来る

● 休日は起床後90分程度の散歩
→ 通勤とは異なり、普段と違う景色を楽しみながら散歩

③ダイエットの効果

 朝食、夕食の摂取カロリー自体は低めですが、ごはん、りんご、ささみ、とうふなどが食べごたえがあり満足。また、固定メニューにする事で、カロリーを考えながら食事を用意する苦労から解放されました。

 昼食はメニューによって摂取カロリーにばらつきがありますが、朝夕の食事を抑えているので何を食べても誤差範囲に収まり、我慢するストレスから解放されました。

 また、軽い運動でしたが、毎日1万歩程度を歩くことで身体も引き締まっていきました。

 ダイエット開始前の1月は92kg、2月からこの取組みを生活の一部として無理せず行っていたつもりなのですが、毎月順調に体重が減っていきました。気が付けば8か月後の10月には72kgと、20kgのダイエットに成功していました。
1月 92kg
2月 88kg
3月 85kg
4月 82kg
5月 78kg
6月 76kg
8月 75kg
9月 73kg
10月 72kg

 また、8月頃に血管年齢、骨密度を計測してもらえる機会があり、計測してもらいました。同僚も数名計測していたのですが、軒並み平均以下の結果になる中、「血管年齢 : -1歳」「骨密度 : 成人平均以上」という結果になりました。測定してくれる看護師さんも驚く成果です。「日ごろから歩いているのですか?これだけよい数値が出る人はほぼ見ません」といううれしいお言葉をいただくことで、さらに頑張るモチベーションとなりました。

④ 最後に

 適正体重に戻ってきたので、10月以降は同じ生活を送りながら体重維持を続けることが出来ています。過去に様々なダイエットに何度も取り組んできましたが、成功、挫折、リバウンドの繰り返しでした。結局のところ、無理せず継続できる取組が一番なんだと実感しました。今回はカロリー管理と軽い運動でこれだけの結果を残せたのも無理をしていないからです。

 乱筆乱文ではありますが、少しでも参考にしていただき平和なダイエット生活を送っていただける人が増えれば幸いでございます。

[参考記事]
「カロリー制限と食物繊維の多めの摂取で2ヶ月で6キロ減」

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