この記事は３０代の男性に書いていただきました。カロリー制限で痩せたのはいいですが、筋肉量が落ち、立ちくらみや疲れやすさが増えるなどのマイナス面も大きかったようです。
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私は、学生の頃からスポーツをしていたので、これまで太ったことがありませんでした。しかし、年齢を重ねるにつれて、運動をする機会も減り、少しずつ体重が増えていきました。
会社の健康診断でも、ついに肥満と判定されてしまうほど体脂肪も増え、このままでは健康に良くないと思い、本気でダイエットをすることを決心しました。
体重が減る仕組み
まず、ダイエットを始めるにあたって、体重が減る仕組みについて調べました。私たちは普段、食事によりカロリーを摂取しています。大人の摂取カロリーは2000kcal前後です。
体重を落とすためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」となれば痩せることができるということです。そのため、私は毎日の摂取カロリーと消費カロリーを計算することから始めました。
自分が毎日何カロリー消費しているか知る
カロリー制限ダイエットを始めるにあたり、最初にすることは、自分が毎日何カロリー消費しているかを知ることです。
運動をしなければカロリーを消費しない、と勘違いしている人も多いですが、それは間違いです。運動をしていなくても、私たちはカロリーを消費しています。人は、体を維持するだけでもエネルギーを使っています。そのため、じっとしていても相当なカロリーを消費するのです。これを基礎代謝と呼びます。
厚生労働省のデータを見ると日本人の基礎代謝は男性が1300くらいまで、女性が1000くらいまでです。もちろん、年齢によって違ってきます。
また、体を維持するための最低限の基礎代謝以外にも、日常の生活でもエネルギーを使っています。立ちっぱなしの仕事だとかなりのカロリーを消費しますが、デスクワークでもしっかりとカロリーを消費しています。
まずは、自分の基礎代謝と普段の活動で一日に何カロリーを消費しているか知ることが大切です。これらを合わせた総消費カロリー数は、インターネットで調べられます。
具体的なダイエット内容
一日の消費カロリーは、性別や身長、体重によっても変わります。私は男性で、身長178kg、体重が80kgですが、私が一日に消費しているカロリーを計算したところ、2,200kcal～2,300kcalだったため、一日の食事を2200kcal以下に抑えれば、体重が減ることになります。
ですので一日の具体的な食事内容は下記の通りにしました。
朝：野菜ジュース 80kcal
昼：うどん 300kcal
夜：定食物（鶏肉等の油が少ない料理） 800～1,000kcal
一日の摂取カロリーが1,500kcalくらいになるように食事を摂取していました。炭水化物を抜いたりはしていません。お昼はうどんの代わりにパスタを食べることもありました。夜ご飯は、白ご飯を茶碗一杯分は食べていますが、油の多い牛肉や揚げ物は控えていました。
カロリー制限ダイエットの結果
以上の食事を繰り返していたところ、体重はみるみると減少していきました。1か月で約2.5kgずつ落ちていき、4か月で10kgの減量に成功しました。この間、ジョギングなどの運動も全くしていません。運動はせずに、カロリー制限のみで体重を落とすことができました。
一日の摂取カロリーを常に抑えることができたのが、ダイエットに成功した要因です。ついついお菓子を食べたりしたくなることもありましたが、体重を落とすために我慢していました。
カロリー計算をするようになって、お菓子やジュースはカロリーが非常に高いことが分かりましたので、どうしてもお腹が減って我慢できないときは、豆腐などカロリーの低いものを食べていました。
カロリー制限ダイエットは、カロリーを抑えるためと同時に脂質も抑えることができます。脂質を抑えることにより、健康診断での総コレステロール値や中性脂肪値が下がりました。これは、カロリー制限ダイエットのメリットの一つです。
カロリー制限ダイエットのデメリット
体重が確実に落ちるカロリー制限ダイエットですが、デメリットもあります。運動をせずにカロリー制限だけで体重を落とすと脂肪だけでなく、筋肉も減ります。実際、私も機械で計測したところ筋肉量が減りました。スポーツをしている方や力仕事が多い方などは、筋肉が減ってパワーが出なくなるので要注意です。
また、一日の摂取カロリーを極端に少なくすると立ちくらみをしたり、力が出なかったりします。私の場合は、すぐに体重を落としたかったため、一日の摂取カロリーを1,500kcalに抑えていましたが、これには少し無理がありました。酷い立ちくらみが1日に何回も起きました。
極端に摂取カロリーを落とすのは、体への負担が大きくなってしまうので止めましょう。ダイエットは1か月に1kgのペースで体重を落とすのが理想です。一日の摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ問題はありませんので、無理のない範囲で摂取カロリーを抑えるようにしましょう。
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