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糖質制限で20キロ痩せるために行なった食事の改善は9つある

この記事は20代の女性に書いていただきました。

………….

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 きっかけと、その背景

 2017年4月から太っていることを気にし始め、ダイエットをする様になりました。きっかけはTVで糖質制限ダイエットについての情報を得たからです。

 私の特徴

年齢25歳
性別 女
身長153cm
体重69kg


 甘い飲み物が大好きで、コーヒー1杯につき砂糖3杯入れてしまっていたり、カルピス等の乳酸菌飲料や炭酸飲料などを喫茶店に行って飲んでいましたので、合計1日5杯は飲んでいました。

 あまり、お米は好きなのではないのですが、炭水化物であるパン・麺は頻繁に食べていました。麺については1日3食全て麺ものということも。

 そして、介護職なので日常よく動きますので、3食+夜食を食べていました。

 糖質制限的な食事の改善9つ

1.
 コーヒーは飲んでも砂糖は入れません。コーヒーだけでは苦いのでアメリカンコーヒー用の豆を買ってきてコーヒー牛乳にして砂糖を入れない工夫をしました。

 もちろん、ジュースは一切飲みません。

2.
 3食きちんと食べますが、野菜やお肉や魚のたんぱく質を中心です。すべての炭水化物を抜く自信はないので、夕方のみ炭水化物を抜きました。

3.
夕食の炭水化物は全て抜きますが、お昼と夕食の
炭水化物の量は半分にする。(お米の量でいえば80グラム)

4.
 パンを食べるときはよく噛む必要のあるフランスパンなどの硬いタイプを選ぶ。(調理パンや菓子パンはあまり噛まないため空腹感をもたらしやすいので)

5.
 麺類は大好きなので、1杯で我慢ができないため事前にお腹を膨らますもの、例えば・豆腐・こんにゃく・ところてんを摂ってから20分後に麺類を食べる。

6.
 1日のカロリーを計算せず、オカズをたくさん食べる。糖質制限は食事の量を減らさなくてもいいので、介護職の私としては助かりました。

7.
 アルコールはビールやワインなどの糖質の多いお酒は避ける。

8.
 エリスリトール(糖質の一種)で甘みを代用する。なぜならば、エリスリトールのカロリーは0ですし、血糖値も上げません。

9.
 新商品や気になるお菓子を食べる際は、一人で食べずに誰かと一緒に食べるようにする。そうすれば食べる量が半分になります。月に1回くらいですので、影響はほとんどありません。

主な食事

 2食と3食の時の食事は多少は違いますが、2食の場合にはお米を2回共食べます。3食の場合、2回お米を食べます。いずれにせよ、1日2回お米を食べることは変わりませんが、量は80gと極わずかです。

[3食の場合]
 朝食→ごはん80g+お味噌汁+サバスミルクプロテイン(100Cal)

 昼食→職場の食事(介護職なので、施設で作っている食事)※ご飯80g

 夕食→サラダ(キャベツの千切り+レタス+海藻)+焼き魚日替わり+味噌汁

[2食の場合]
 朝食抜き

 昼食→職場の食事※ご飯80g+カフェオレ

 夕食→ご飯80g+煮魚+味噌汁(わかめ・油揚げ・刻みネギ)

  お腹がすいた時の対応としてはノンカロリーのゼリーを食べていました。私の近所のスーパーにはエリスリトールが入ったゼリーが売られています。我慢をすると余計食欲が強くなってしまうのでその前に防ぎます。

 結果

 4月に69kgあった体重は6月に63kgに。7月には60kgを切り始め、8月は停滞期が訪れ60キロで変わらず。そして9月には59kgになり、10月に57kgになりました。

 11月にはウォーキングを1日3kmほど取り入れたところ一気に減り52~53kgを行き来するようになり、現在12月では50kgになりました。つまり、4月から計算をすると20kg近く痩せたことになります。

 やはり、勝因はお米80gだと思います。今まで150g以上食べていたお米を半分にしたわけですから、痩せない訳がありません。

 それと甘いジュースを一切止めたことも大きかったです。ジュースだけで緩い糖質制限の1日分くらいの糖質を摂っていました。これを0にしたわけですので、痩せて当然です。

[参考記事]
「糖質制限を1か月行ない9kg痩せた方法。リバウンドもしません」

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