置き換えダイエットと糖質制限ダイエットを組み合わせたダイエットで８キロ痩せた記事を３０代の女性に書いていただきました。
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私は、知人の勧めで始めたミールリプレイスメントで1年間8キロのダイエットに成功し、その後5年間、体系を維持しています。ミールリプレイスメントという言葉を使うと、クエッスチョンマークが浮かぶかもしれませんが、食事の代わりに食べる代用食といえばなんとなくイメージできるのではないでしょうか。
「replacement」は「re」と「placement」の連語ですが、「re」は「再び」、「placement」は「配置する」ですので、「再び配置する(置き換える)」という意味です。そして、ミール(meal)は「食事」と言う意味ですので、「食事を置き換える」となります(置き換えダイエット)。
プロテインドリンクやクッキーなど様々なものが、いろいろなメーカーから出回っています。私は大豆のプロテインドリンクを使用していました。代用食の良いところは、必要な栄養素がバランス良く含まれており、栄養価が高くそれでいて低カロリーなため、カロリーコントロールがとてもしやすい点です。
私の身長は156センチで、ダイエット前の体重は56キロ、この辺りが病気には一番なりにくいラインとは言われますが、当時20代のお年頃の女子としては夢の40キロ台というものがありました。
ダイエット前の食事は大抵決まっていて、ご飯をお茶碗１杯(200kcal)、食パン１枚(6枚切り１枚60kcal)、ワカメと豆腐入りのお味噌汁(50kcal)、サラダ＋ドレッシング(50kcal)、焼き魚(100～200kcal)、牛肉もも(100g当たり180kcal)、納豆１パック(50kcal)、ゆで卵1個(50kcal)などを組み合わせて３食食べていました。
当時の私の基礎代謝は1300kcalで運動はほとんどしていない状態でしたので、食事からのカロリーを減らすしかありませんでした。私の年齢、体重、運動状態から割りだした必要カロリーは約2300kcalですが、ダイエット前に私が食事から摂っていた１日のカロリーとほぼ同じでした。
そこでこれを少しでも減らそうと頼りにしたのが代用食です。私が飲んでいた大豆のプロテインドリンクは1食分に相当する栄養素を含みながら1食約90kcal。1食置き換えるだけでもかなり摂取カロリーを抑えられます。参考までに私が飲んでいた「プロテインドリンクミックス」の栄養素を載せてきます。
熱量・・・86kcal たんぱく質・・・9g 脂質・・・0g 糖質・・・11.5g ナトリウム・・・165mg カリウム・・・230mg 食物繊維・・・1.5g ビタミンA・・・1250IU ビタミンC・・・15mg ビタミンD・・・100IU ビタミンB1・・・0.375mg ビタミンB2・・・0.425mg ビタミンB6・・・0.5mg パントテン酸・・・2.5mg カルシウム・・・100mg リン・・・150mg 鉄・・・4.5mg
置き換えダイエットを実践していた時の食事
大豆プロテインパウダー25gを水250ccで溶かしたものが1食分です。ヨーグルトとお好みのフルーツを一緒にミキサーにかけると少々カロリーは多くなりますが、粉っぽさがなくなり美味しくいただけます。
[レシピ例]
大豆プロテインパウダー50g
ヨーグルト大さじ1
冷凍ベリーミックス大さじ3
水250cc
カロリーの合計150kcal
朝食・昼食・夕食のいずれかを大豆のプロテインドリンクに置き換えます。私は朝にプロテインドリンクを食べていました。
[朝]
大豆のプロテインドリンク
[昼]
たんぱく質が多く含まれる料理を多く食べますが、米などの炭水化物を摂りません。例えば鶏の胸肉(200g当たり380kcal)、ほうれん草のおひたし(60kcal)、肉入りトマトスープ(200kcal)
[夜]
ご飯をお茶碗１杯(200kcal)、ワカメと豆腐入りのお味噌汁(50kcal)、牛肉もも(100g当たり180kcal)、サラダ＋ドレッシング(50kcal)
筋肉の維持に必要なたんぱく質を十分摂取するように心がけていたので、必然的に炭水化物を控えることになり、自然と糖質制限ダイエットになっていました。
結果は
結果、半年で2キロ、1年で8キロのダイエットに成功し48キロになりました。最初の半年の体重の減量が芳しくなかったですが、その頃は少しめげそうでした。原因はプロテインドリンクだけではお腹が空きすぎて、間食をしてしまっていたことです。そこで後半の半年間は朝食にプロテインドリンクと合わせて焼き魚と野菜サラダを食べるようになりました。間食がなくなったお蔭で減量が加速し、さらに半年で6キロ痩せました。
プロテインドリンクの代わりに納豆を食べればよかったなと今から考えるとそう思いますが、一回代用食を始めたからには止めたらお金が無駄になるという思いがブレーキをかけました(実はプロテインドリンクを買いだめをしていました)。後半の半年間はプロテインドリンクを飲んでいても意味が無かったなと個人的には思っています(ただの飲み物と思えば別にいいですが)。
置き換えダイエットと糖質制限ダイエット、どちらの割合でこれだけ痩せたのかといえば糖質制限ダイエットの方が功績は大きいと思っています。私の場合、自然とお米などの炭水化物を減らしていたので結果的に糖質制限ダイエットになっていましたが、もしかしたら置き換えダイエットだけだったらここまで痩せなかったかもしれません。