この記事は２０代の女性に書いていただきました。
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置き換えダイエットというのをよく耳にしますが、これは朝昼晩のメニューの中で太りやすい食品を太りにくい食品に置き換えるダイエット法です。私が実践したのが「豆腐置き換えダイエット」です。
私はこのダイエットで2か月で3キロのダイエットに成功しました。
私の当時のデータはこちらです。
身長：１６０センチ
体重：４９キロ→２か月で４６キロ
年齢：２６歳
スタイルアップのために３キロ減を目標に始めました。もっと痩せたいという方は継続して続けることで５キロ、１０キロと減量することも可能だと思います。
私の豆腐置き換えダイエットの方法
方法は簡単です。夜のお米を豆腐半丁に代えるだけです。お米は普通茶碗１杯(150g)で55gくらいの糖質を含んでいますので、これを豆腐に変えるだけでも絶大な効果を発揮します。普通茶碗１杯の白米の糖質と板チョコ１枚の糖質を比べると普通茶碗１杯の白米の方が糖質が多いのです。ですので、私は置き換えの食品の狙いをお米に定めたのです。
豆腐は木綿豆腐でも絹ごし豆腐でも大丈夫です。絹ごし豆腐のほうがカロリーは低いですが、木綿豆腐のほうが食べ応えがあるので、私は木綿豆腐を食べていました。豆腐の食べ方は自由ですが、おかずではなくご飯の代わりに食べるので冷奴などでシンプルに食べてください。
豆腐置き換えダイエットの具体的なメニュー
次に豆腐のメニューを含め私の１週間の食事メニューをご紹介します。
[月曜日]
朝：おにぎり１個
昼：高菜入り卵焼き、きんぴらごぼう、ご飯１膳、納豆
間食：アイス
夜：魚の煮つけ、白菜の炒め物、大根の梅和え、わかめのお味噌汁
納豆キムチ豆腐（豆腐半丁の上にキムチと納豆を乗せ、醤油と鰹節をかける）
[火曜日]
朝：食パン（６枚切り１枚）
昼：カレー
間食：チョコレート３粒
夜：よだれどり、具だくさん卵スープ、大根の梅和え、小松菜のお浸し、
冷ややっこ（豆腐半丁にネギと鰹節）
[水曜日]
朝：バナナ１本
昼：目玉焼き、小松菜のお浸し、きんぴらごぼう、ご飯１膳、納豆
間食：たいやき
夜：ささみとわかめの和え物、大根の煮物、ゴーヤとちくわの炒め物、たくあん、
納豆キムチ豆腐（月曜日と同じ）
[木曜日]
朝：おにぎり１個
昼：キムチ入り卵焼き、大根の煮物、たくあん、ご飯１膳、ふりかけ
間食：バナナ
夜：モツ煮、ピーマンの塩昆布和え、小松菜のお浸し、高菜、わかめのお吸い物、
温豆腐（豆腐半丁に白だしをかけレンジでチンして温めたもの）
[金曜日]
朝：おにぎり１個
昼：高菜納豆パスタ
間食：なし
夜：和風ハンバーグ、ピーマンの塩昆布和え、大根の煮物、たくあん
冷ややっこ（豆腐半丁にきゅうり、ミョウガ、鰹節）
[土曜日]
朝：なし
昼：寿司（回転ずしで好きなだけ）
間食：なし
夜：鮭のバター焼き、茶わん蒸し、ピーマンのきんぴら、わかめときゅうりの酢の物、
納豆キムチ豆腐
[日曜日]
朝：なし
昼：やきそば
間食：大福
夜：餃子、ピーマンのきんぴら、高野豆腐の煮物、大根のお味噌汁、
冷ややっこ（鰹節、しょうが）
夜は和食が中心ですが、基本的に好きなものを食べていました。
間食も300キロカロリー程度であれば食べてもいいことにし、無理なく続けました。作り置きメニューが中心のため、同じメニューが続くことがありますが品数が増えることで満足感を得ることができました。
豆腐ダイエットはなぜ効果的なのか
①カロリーを抑えることができる
豆腐はごはんに比べカロリーが低いため、毎日置き換えることでカロリーを抑えることできます。
ご飯1杯分→約270カロリー
木綿豆腐半丁→約100カロリー
絹ごし豆腐半丁→約80カロリー
私は夜だけ置き換えをしましたが、もっと効果を出したい人は２食置き換えればそれだけカロリーを抑えることができます。またご飯はお茶碗の大きさやよそる量でカロリーが変わってしまいますが、豆腐半丁であれば常に同じ量を食べることができるので自分が食べたカロリーを管理しやすくなります(スーパーには半丁用の豆腐も売っています)。
②糖質オフできる
お米を豆腐に置き換えるだけで、簡単に糖質制限をすることができます。最近流行している糖質制限ダイエットですが、なぜ糖質をとると太るのかよく分からない人も多いのではないでしょうか。
ご飯などに多く含まれる糖質は血糖値を上げる作用がありますが、この上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンが糖質を中性脂肪に変えるため太るのです。
糖質の低い食品を食べるのが糖質制限ダイエットなのですが、豆腐は糖質制限ダイエットでも多く使われる糖質の低い食品です。
糖質の比較をしてみると
白米1杯→55.2g
木綿豆腐半丁→1.6g
絹ごし豆腐半丁→2.5g
糖質制限のメニューを考えるのが面倒という人もご飯を豆腐に置き換えるだけで簡単に糖質オフすることができるためおすすめです。
豆腐置き換えダイエットがおすすめな理由
豆腐置き換えダイエットが成功した理由の一番は手軽であることです。豆腐はコンビニやスーパーなどで簡単に手に入りますし、調理も簡単です。また1丁100円もしないので経済的な面でも続けやすかったです。
やってよかった点はお腹回りがすっきりしたことです。豆腐と一緒にキムチや納豆を摂ることも多かったため便秘の解消にもなりました。ストレスなく続けることができたので、今でも体形維持のために食べ過ぎた翌日は豆腐に置き換えるようにしています。豆腐は高たんぱく食品のため筋肉を減らすことなく痩せることができます。
良くない点は外食の時は豆腐に置き換えることができない点です。その場合は昼を置き換えるなど調整するようにしていました。基本的に自炊の方におすすめのダイエット方法です。