この記事は４０代の女性に書いていただきました。５か月で８ｋｇも痩せるのは大変大きな成果ですが、どんな方法で行ったのかを説明していただきました。
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太ってしまった自分の身体
ダイエット開始当時の年齢は４２歳(女性)、身長１６７ｃｍで体重は６５ｋｇ前後でした。ジムには通い、家でマシーンでジョギングはしていましたが体重が落ちることはありませんでした。
どうにかしたいと思っているとき、友人が「ダイエットは８０％が食べ物で、運動は２０％。運動だけしていてもほとんど痩せない」と言っているのを聞いて、食事内容の改善をはかる必要があると実感しました。
１日１５００㎉に抑えるカロリー制限
そこでまず買ってきたのが「1日1500kcalのらくらくダイエットごはん （パッとわかるシリーズ） [ 今泉久美 ]」という本です。要はカロリー制限です。
これは献立が決まっているものではなく、２５０㎉前後の主菜、８０㎉以下の副菜、７０㎉以下の汁物がそれぞれ何品も載っているもので、毎晩好きな組み合わせで作れる内容です。これにご飯軽めに１杯合わせると約６００㎉の晩御飯が出来上がるというもの。朝と昼の献立も載っていましたが朝と昼はだいたいのカロリーを計算して柔軟に対応しました。朝は４００㎉、昼は５００㎉に抑えることで１日１５００という数字になります。これが基本の食生活です。
これに、今までやってきた運動もそのまま続けました。月曜から金曜まで毎朝４ｋｍほどのジョギングと、ジムでの軽い筋トレを週２，３回でした。
カロリー制限での食事内容
カロリー制限で私が食べていたメニューを紹介します。
朝はたいてい、シリアルに豆乳か、ヨーグルトにグラノーラをかけたものを食べて４００㎉以内に抑えていました。これらはいったん計るとカロリー計算をする必要もないですし、楽なので飽きずに毎日食べていました。
昼よく食べていたのは野菜サンドです。全粒粉のパンに低脂肪のマヨネーズを塗り、きゅうり、トマト、チーズ、時にはアボカドをはさんだもの。結構食べるのに時間がかかるし、ボリュームもあって良い感じでした。野菜は低カロリーなのでこの他にも玉ねぎのスライスだとかレタスを挟む日もありました。そして食後に炒ってない生のアーモンドを１５粒ほど食べました。昼から夜まで「口さみしい」ということがないようによく噛んで食べました。飲み物はノーカロリーノーシュガーの炭酸飲料が好きでよく飲んでいました。
夜はカロリー的には先に書いたような約６００㎉ですが具体的な内容としては、
- 野菜と肉の炒め物 白菜の煮びたし 味噌汁 ご飯
- 野菜と肉の煮物 野菜の胡麻和え 卵スープ ご飯
といった献立が主でした。
食べる順番も大事
カロリー制限と運動以外では、食べ順にも気をつけました。食べ順とは、食事の際に血糖値を上げるものを最初に食べないこと。晩御飯のときもまずは汁物や野菜、肉から箸をつけ、お米などの炭水化物は最初に口にしないようにします。血糖値が急激に上がるとインスリンも多く分泌され、これが最終的には中性脂肪を作る原因になります。
あとは朝ご飯と昼ご飯、昼ご飯と晩御飯の間は４時間以上、晩御飯と翌日の朝ご飯の間は１２時間以上あけることを意識しました。これはまったく難しくはなく、朝は８時頃に食べお昼は１２時半頃、そして晩は１７時半頃に食べるというのがだいたいのスケジュールでした。
ちなみに甘いものを食べたいときは食事の一部として、食事のすぐ後に食べるようにしていました。これは食後時間が経って食べることによりせっかく下がった血糖値を再度上げないためです。
何キロ痩せたのか
体重は毎朝シャワーの前に計り、記録を付けておきました。カロリー制限をやり始めて５か月で８ｋｇ落ちて５７ｋｇになりました。短期間だけですが５５～５６ｋｇまで落ちましたがそれは長く続かず、５７ｋｇ台で定着しました。
運動をしていても痩せなかった私がたった5か月で８ｋｇも痩せたのは、やはり食事の影響が大きいということです。
どうして頑張れたのか？
カロリー制限ダイエットが成功要因としては、体重をアプリに記録して、時々グラフにして右下がりの体重の変化を見ることが大きな励みになりました。また、カロリー制限、食べる順、運動と何種類かの方法を組み合わせることで結果もわりと早く出たことと、運動はもともとやっていたので苦にならなかったこと・・・などが大きかったと思います。
また、痩せ始めてからは「食べる快感より痩せる快感のほうが勝る」というメンタリティに変わってきたのでそれも助けになりました。
痩せたメリット・デメリット
メリットはやはり、洋服が似合うようになったことです。今までは広告やマネキンが着ているのを見て「可愛い～」と思った洋服でも自分が試着してみるとまったく違ったシルエットになり、オシャレが楽しくありませんでした。
あと、身体が軽くなったお陰で、これまでダイエット目的のジョギングでしたが、これを機にレースにも出るようになりました。最初は５ｋｍ、次は１０ｋｍ、そしてハーフマラソン（２１ｋｍ）にも２回ですが出場しました。
デメリットは皆無です。元々太っていたので、「カロリー制限しすぎて体力が落ちた」などということもないですし・・・強いて言えばシャツなどはいいのですがスカートのウェストがブカブカになって合わなくなってしまったことくらいです。
[参考記事]
「糖質制限とカロリー制限の組み合わせで痩せ過ぎな体型へ」