この記事は４０代の男性に書いていただきました。糖質制限ダイエットと運動の組み合わせで10kg痩せた体験談です。
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ダイエットでは、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きければ痩せるわけです。しかしながら、カロリーが同じでも食事の献立次第で、体内の脂肪あるいは筋肉の量のどちらが増加するのかが決まります。
当然、脂肪や糖質（炭水化物）の多い食事は、体脂肪を増やしてしまう要因となります。筋肉が少ない体は基礎代謝が落ちることで太りやすい体質となり、さらに脂肪がついてしまうことになります。太りにくい体質になるには、基礎代謝をアップさせる筋肉を増やすことが有効です。そのためには、タンパク質を中心とした食生活と適度な運動が必要となります。そこで私が取り組んだのが糖質制限ダイエットです。
私の糖質制限ダイエット
今から5年ほど前の38歳当時、身長175cm、体重70kg、体脂肪率24％でした。ウエストは85㎝以上で、お腹周りはかなり脂肪がついていてマシュマロみたいなお腹でした。
当然、腹筋は全く見えず典型的な中年太り。
痩せるためにマラソンを1回数キロゆっくり走ることを週に2～3回続けていましたが、体重は減少しませんでした。血圧も高くなり、肉体的な自信を失いかけていた私は、20歳当時の体を取り戻すことを目標にダイエットを決意しました。
今回、私が最も重視したのは簡単に続けることができて、空腹にならないダイエットです。糖質制限ダイエットは食べる量を制限するのではなく、糖質を制限するだけです。
まず食事についてお話します。食事は朝昼夕の3食、さらに間食もします。朝食は炭水化物を気にせずしっかり食べて、昼食と夜食の炭水化物(お米)を今までの50％の量に減らしました。お米を小茶碗1杯程度です(私は元々パンや麺類は食べません)。その減らした分は肉魚や卵、豆などのタンパク質を増やし、食事の量は減らしていません。炭水化物を減らしても、おかずを増やすことで十分に満腹感を得られる食事となりました。
そして間食にはタンパク質の多い食品を少量食べていました。なぜ間食をしていたのかというと、空腹感が夜の食事量を増やしてしまうためです。少量の間食で軽く満腹感が得られれば夕食にドカ食いすることはなくなります。具体的には糖質が少ない食品である燻製製品（卵、鶏肉）、プロテイン、するめ、大豆製品などを16頃に食べ、夕食はややお腹が膨れた状態で食べました。
糖質制限ダイエットに運動も組み合わせる
次に運動です。運動は、ゆっくり長く行うことが基本となります。ある程度筋力がないと太りやすい体質になり、持続的な体型維持はなかなか難しいです。筋力が少ないことによる失敗例は、リバウンドの形で現れます。しっかり筋力もつけながら糖質制限ダイエットをしましょう。
具体的な運動は、長時間の軽い運動です。話しながら走ることができる程度の運動負荷となります。私は水泳や自転車で運動を行いました。これは、一般に言われる有酸素運動のことで、体重の減少と筋力増強に役立ちます。短時間では、筋肉に蓄えられた糖質しか使われませんので、長く軽く運動しましょう。
他にも、筋トレも効果的です。私は腕立て伏せと腹筋ローラーを使用しました。腕立て伏せはあまり回数を増やさず、10回1セットで朝昼晩2セットずつ行いました。この定期的な運動と筋トレをすることで筋量の多い引き締まった体となり、太りにくい体質になります。
結果
以上が私の糖質制限と運動のダイエット法です。
ダイエット前は身長175cm、体重70kg、体脂肪率24％でしたが、その2年後には、体重が60kg(10kg減)、体脂肪率は12％まで減少しました。もっと早く痩せたければ朝だけ炭水化物を食べて、昼食と夕食は炭水化物を抜く食生活をすれば1年も経たずに達成できたと思います。
また、腹筋は4つに割れ、20歳代の肉体に変化しました。タンパク質の摂取を多くしたうえで、トレーニングをしていたので、これくらいの結果は当たり前だと思っています。
健康的には健康診断で行う血圧は10ｍｍHg以上低下し、血清コレステロール値などは低値安定しています。今の食事は上記ダイエットを平日のみ実践し、土日は食べ飲み放題で生活していますが、体型は変わりません。