この記事は３０代の男性に書いていただきました。
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痩せ始めなければならない時期に太りだした
私は163cm、体重は58kg(ダイエット前)の35歳の男性です。一年で最も太りやすい時期は集まりが増える12月から1月の年末年始です。私は例年、この時期に4キロ太っていたので、9月から11月に「事前ダイエット」を行いました。太る時期には太ると諦めて、事前に体重を減らして置くというスタイルです。
1回目に2015年の事前ダイエットは失敗しました。この時には何かのダイエットを決めて行なったわけではなく、「食べ過ぎに気を付ける」というような気分的なものでした。ラーメンを食べに行ったら麺を減らして野菜を多めにする、外食が続いたら土日のどちらかの夕食を抜くといった「気が向いたときにできること」をする程度でした。
さらに、控えるべき時期（9月～11月）にいつも一緒に昼食を食べている同僚がコンビニスイーツにハマり、私も一緒に買い出しに行くうちにハマってしまいました。どんどん新商品が発売されるので、見かけたら食べずにはいられなくなっていました。また元々甘いものが好きで、疲れているとき、お腹が空いているときに見ると買わずにはいられませんでした。
事前ダイエットのためにローカロリーの手作り弁当を持参していたにも関わらず、週に2～3回のデザートの追加によって身体がプクプクと膨らんでいく感覚がありました。ですので、結果的に2015年の事前ダイエットは失敗です。
2016年にも事前ダイエットを行ったのですが、結論から先にいうと成功しました。食べる量を減らすのは難しいと考え、選んだダイエット法は糖質制限ダイエットです。意識したのは大豆の多いヘルシーなメニューにすること。そして、お菓子を抜くことは無理だと考え、糖質制限用のスイーツを食べることにしました。
一人暮らしだからできる大豆メニュー
朝は醤油で味付けした納豆を豆腐にかけたメニュー、それに白米小茶碗１杯、野菜、魚を食べます。炭水化物をがっつり摂るのは朝食だけです。朝は一日の始まりで、よく動くので、炭水化物を摂りすぎても、影響はないだろうと考えました。
昼は鶏肉の胸肉を家で焼いて、コンビニのチキンサラダのように食べます。だいたい250gくらいの量です。チキンサラダは100gくらいで、値段が200円ちょっと。私がスーパーで買ってくる鶏肉は400円くらいの値段です。なぜ、コンビニのチキンサラダを買わないのかというと、どこの国の鶏肉なのか分からないからです。
そして、肉だけだと栄養が偏るので、海藻サラダをコンビニで買ってきたり、温熱ジャーに湯豆腐とスープの素を入れて、会社に持ち込んでいました。
夕食の炭水化物はお米を豆腐に置き換え、その上に魚or肉、野菜を乗せて、丼ぶり風に食べていました。野菜は丼に乗っているだけでは足りないので、別皿に取って食べたりもしました。豆腐はそのままだとべちゃべちゃするので、キッチンペーパーで豆腐をくるんでレンジで温めると水分が飛ぶので、そのあと豆腐をおぼろ豆腐のように潰しました。すき家さんの「牛丼ライト」のようなイメージです。このメニューは並盛で20gくらいの炭水化物の量です。
豆腐のメニューは色々試したので、バリエーションが多くできました。例えば
〇豆腐スープではクノールの中華スープやもずくスープの素をお湯で溶かして、サイコロ状に切った豆腐を入れる
〇豆腐サラダでは野菜に温めた豆腐を潰して乗せる
〇豆腐ステーキでは電子レンジで温めて水抜きした豆腐をトースターで両面５分ずつ焼いて、その上に肉を乗せる
そして、私は先ほど書きましたが、甘党です。ですので、全くスイーツを食べないのは耐えられません。そこで私が食べていたのが糖質制限用のお菓子です。一番多く食べていたのが下の写真のマドレーヌ(重さは18g)です。糖質量は１つ2.1gということで、かなり抑えられています。通常のマドレーヌ18g当たりの糖質が約6.4gありますので、その差は3倍。
体重の変化
私の身長は163cm、開始時の体重は58kg、ほぼ標準体重ですが、ムチムチ感を感じていました。始めてから約3ヶ月後の12月の第二週には5キロ減の53kgまで落とすことができました。すごく寒がりなのでジョギングなどの屋外での運動は絶対に無理でしたので、完全に食事だけです。
原動力は彼女の家族に合うため
実はダイエットをした年の12月は彼女の家族にも会う予定があったので、年末の不摂生で太って、良くない印象を残したくない思いもありました。太っているとだらしない男性と思われるのではないかとか色々想像しているうちに、どうしても痩せたという思いが強くなりました。
大豆食品はアレンジしやすく安い！
約3ヶ月間、毎食の大豆食品の登場でも飽きなかったというと嘘になります。しかし大豆は淡泊な味ですので、スープやサラダに入れたり、面倒なときはレンジで３分温めた簡単湯豆腐でごまかしたりとアレンジがしやすい点が良かったと思います。また納豆については何もしなくてもそのまま食べられる、よく噛んで食べれば満腹感が得られるという利点が良かったです。豆腐も納豆も3パックで100円というのを日曜日の買い出しのときに4セットずつ購入していたので、我が家の冷蔵庫は納豆と豆腐でいっぱいでした。
お腹が減るのが悩み
私が行った糖質制限ダイエットで残念な点としては、とにかく空腹になるのが早いこと。お米の代わりに豆腐を食べていたせいで、今までの食事と比べてお腹の減り方が早かったです。そうして時にはチーズやピーナッツを食べて、空腹をしのぎました。もっと、大豆製品の割合を減らして、魚などを多く摂れば良かったと思ったので、今年は少し改良した糖質制限ダイエットをしたいと考えています。