この記事は３０代の女性に書いていただきました。
…………
「糖質制限」と聞くと、「厳しそう」と思う方が多い方も多いのではないでしょうか。しかし、正しい方法であるルールを守ればきちんと痩せる事ができます。私自身も1か月で5キロのダイエットに成功し、効果を実感しています。もちろん糖質の高いもの以外は何を食べてもOKなので、無理なく続けられることができます。
では、糖質制限で守るべき４つのルールとメニューについてご説明していきます。
ルール①1日の糖質摂取ルールを決める
まずは、自分が1日で摂っていい糖質のルールを決めてください。もちろん、無理のない範囲で決めて構いません。初心者の方は、緩る目の1日100g～120gがオススメです。厳しい糖質制限ですと1日60g以下の糖質量ですので、お米やパンなどの炭水化物は全くと言っていいほど口にすることはできません。
あまりストイックになりすぎると長続きしないので、自分の食事スタイルに合ったルールを決めてください。私はちなみに少し厳しい糖質制限食(60gちょっと)を食べていました。
[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
ルール②栄養成分表示は「炭水化物」を見る
食品の裏面に記載されている栄養成分表示に記載されている炭水化物(or糖質)になります。エネルギーを見る方が多いかもしれませんが、食べ物によってはエネルギーが低くても糖質が高いものが多くあります。
本来であれば「糖質」の量を見てほしいのですが、大抵の食品の栄養成分表には炭水化物しか載っていません。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を足した栄養成分ですが、どの加工食品も食物繊維の量は少ないです。ですので、炭水化物の量を糖質量と考えても大きくは違いありません。
ただ、難消化デキストンという食物繊維を後から入れている場合には炭水化物の量と糖質の量は大きく変わってきてしまうので気を付けてください。下の公式を見ていただくと分かりますが、食物繊維が多くなってくると、炭水化物と糖質の量は乖離します。
炭水化物=糖質＋食物繊維
ルール③お米が食べたくなったら「玄米」を
白米と玄米の糖質量はあまり変わらないのですが(玄米の方が少ない)、玄米には食物繊維が多く含まれています。最近では無洗米のものや簡単に炊ける玄米もありますので、ぜひ試してみて下さい。白米は栄養がないので、どうせ食べるなら玄米がいいよねという発想ですので、糖質制限のためではありません。
ただ、食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれるので、玄米は白米よりも多少はマシです。しかし、玄米に含まれている食物繊維の量は少ないので、野菜やワカメなどと一緒に食べるといいでしょう。また、玄米、白米関係なく、糖質制限ではお米を食べすぎてはいけません。厳しい糖質制限では基本的にお米は食べません(パンや麺も)。
[参考]
白米の100g当たりの糖質量は36.8g
玄米の100g当たりの糖質量は34.2g
ルール④摂取した糖質量を記録する
少し前に「レコーディングダイエット」が流行りましたが、これの糖質制限バージョンになります。1日の摂取量を知る事で、どれだけ制限すべきか、余裕があるべきかなど把握し、食事量をコントロールする事ができます。
私の糖質制限のメニュー
それでは糖質制限ダイエッターである私のある日のメニューについてご紹介していきます。
【朝】
〇ウインナーとチーズを挟んだブランパンサンド(糖質量合計6.6g)
ウインナーもチーズも糖質が低い食品です。また、糖質制限の強い味方である「ブランパン」の糖質量は１つ当たり2.2gとかなり少ないです。ブランパンはローソンで売っています。通販でも色んな低糖質のパンが売っていますので、それを利用するのもいいです。
【昼】
玄米ご飯約50g
ささみのから揚げ
ほうれん草ソテー
卵焼き
(糖質量合計35～40g)
基本仕事にはお弁当を持参していますが、もちろん玄米を詰めていきます(お休みの日に炊いておき、冷凍しています)。また、魚は高たんぱくで糖質が低いので沢山食べても問題ありません。から揚げに使用する小麦粉や片栗粉もきなこに置き換えるだけで、ぐっと糖質を下げる事ができます。
【夜】
ロールキャベツ
もろきゅう
えのきとしめじのオイスターソース炒め
(糖質量合計約20g)
オイスターソースの糖質量は大さじ一杯で3.7gと多いですが、1日の糖質量を考えると上手く使用できる場合もあります。また、ロールキャベツの中身は糖質が高くならないよう、ひき肉にえのきと豆腐を混ぜ合わせたものを使用しています。えのきでかさましする事で、少量で満腹感が増すので、ハンバーグなどにもオススメです。
以上がある１日のメニューです。この日の1日の糖質量は約67gでした。これは厳しい糖質制限に近い糖質量です。最初にも書いた通り、糖質が低いものならなんでも食べてOKなのが糖質制限ダイエットです。調味料やつなぎを変えるだけでも糖質量は確実に変わります。
これまでダイエットが続かなかった私も無理なく続ける事ができ、1か月で5キロ痩せることができました。色々な人に「痩せたね」と言われるようになりました。皆さんも楽しく緩く、糖質制限を楽しんでみませんか？
[参考記事]
「糖質制限食(低炭水化物食)における糖質1日の必要量」