この記事は３０代の男性に書いていただきました。
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私は30代の男性ですが、３年前までは身長１８０ｃｍ、体重７０キロという体型でした。これはほぼ適正体重です。しかし、１年ほどで９０キロにまで増えてしまったのです。原因は夜勤等のストレスでドカ食いを繰り返してしまったからです。夜勤が終わってからは家で食事をするのですが、大きな茶碗(丼ぶり)に白米をたくさん入れて、オカズはコンビニで買ったポテトサラダや餃子です。主食もオカズも炭水化物という状態でした。そりゃ、太りますよね(笑)
さらには食べた後にはすぐに就寝していたので、まさにお相撲さん状態。結果、気づくと２０キロも太っていたという訳です。
そこで、ダイエットをしようとして色々調査した結果、一番簡単そうだった糖質制限ダイエットに決めました。結論から先にお伝えすると１０ヶ月で１５キロ痩せることに成功しました(９０キロから７５キロ)。この、１０か月で何をしたのかをお伝えします。
糖質制限をする際に最初に取り組んだこと
以前の食事は先ほども書きましたが、お米を丼ぶり１杯食べていました。吉野家などの牛丼を食べる丼ぶりで大盛りを食べていたので、恐らく300gくらいは食べていたのではないでしょうか。牛丼並み盛りのご飯の量が260gだとネットに書いてあったので、それよりも多くよそっているので300gくらいかと思います。糖質量を計算するとなんと110gです(笑)糖質制限の１食当たりの糖質上限値が46gくらいですので、、お米だけでその２倍を超えています。
ですので、最初に取り組んだのが米の量を減らすことからです。糖質制限を始める際には普通の人は「普通茶碗」から「小茶碗」に変えるそうですが、私は「丼ぶり」から「普通茶碗」に変えることから始めました。これだけでもお米の糖質が半分になるので、スタートとしては良しとしました。余りにも食生活を急激に変えると失敗すると考えたからです。
次にジュースの制限です。私は特に炭酸ジュース〔コーラ〕がかなり好きで１週間に４．５本は飲んでました。さすがに糖質のとりすぎですので、ジュース〔コーラ〕を止めました。そこで、代わりに飲んだのが「水と緑茶」です。慣れれば全然平気です。
３食の具体的な食事内容
お米の量は最初の１か月は米を普通茶碗に１杯食べていましたが、２か月目から小茶碗に１杯に変更しました。お米を制すれば糖質制限を制することが出来ると言われるくらい、お米をどれくらい食べるのかは重要です。２か月目からお米を減らせたのが糖質制限に成功した大きな要因だったと振り返ってそう思います。
まず朝食ですが、夜勤の場合にはすぐに寝るため、食事自体の量を半分に減らしました。そしてメニューは白米小茶碗１杯、目玉焼き、納豆、野菜、ヨーグルトです。夜勤の時には目玉焼き、野菜、ヨーグルトという組み合わせでお米は食べない時が多いです。
次は昼食です。倉庫作業の仕事をしているため昼食をきちんと食べなければ夕食まで持たないので、しっかり食べました。昼食の食事内容ですが、白米小茶碗１杯というのは変わりませんが、鶏肉を300gから350gくらい食べています。鶏肉を焼くだけですので(職場のキッチンで)、調理時間は１０分以内です。そして、コンビニで買った野菜です。
最後に夕食の食事内容ですが、白米小茶碗１杯というのは変わりませんが、魚をよく食べています。そして、野菜、納豆です。納豆を食べているのは腸内環境が整って便秘にならないようにするためです。腸の本を多数出されている藤田紘一郎先生が納豆は腸内細菌の餌になると言っていたのを思い出して、糖質制限を始めてから食べています。
お腹が空いた時はどうしたか
お腹が空いた時は(冬であれば)「おでん」、そして会社にいるときには「ゼリー」を食べてました。おでんは特に糖質が少ない食材ばかりでしたので我慢できない時、食べてました(参考記事「[セブンイレブン]おでんの具63種類の糖質ランキング」)。しかし、最近では餅が入っているおでんの具もありますので、そういうのは避けています。
ゼリーもカロリーが低く、０カロリーのものを食べていました。おいしいですし、満腹度も高まるのでオススメです(参考記事「78種類ゼリーの糖質を調べた結果、一番糖質が少ないゼリーは」)。
外食はどうしていたか
当然、糖質制限をしているため、麺、パン、お米が使われているメニューは食べられませんので、焼き鳥、野菜を中心に食べてました。居酒屋であれば大抵焼き鳥はありますので、大して困っていません。そして、焼き鳥は、糖質が多い「たれ」ではなく、「塩」で食べています。
次に野菜ですが、これは家でもそうですが、お店でもマヨネーズをかけて食べています。理由は当然糖質量が少ないからです。間違っても糖質が多いソースは使いません。
運動面について
３つの運動をしていたので紹介します。
まず１つ目は、「ジョギング」です。ジョギングは脂肪燃焼が促進するため、かなりオススメです。
２つ目は、「水泳」です。水泳は消費カロリーが高く、怪我の心配もなく長時間できます。
３つ目は、「縄跳び」です。縄跳びも消費カロリーが高いですが、長時間行うとふくろはぎの負担が大きいため一日１０分程度で止めていました。
元々、仕事が倉庫作業のため、普通の人よりは体を動かす量は多いです。
途中で諦めそうになったか
３０代ですので、結婚を意識していました。以前は体重が９０キロもあり、女性に声をかける勇気がありませんでした。ですので、このままだと自分に自信が持てず、一生独身の可能性があるため、「結婚したい」という目標がダイエットを続けることができた理由です。
結果は１５キロやせて７５キロになりましたが、以前よりは自己評価が高くなりました。洋服を多く買うようになったし、髪型も気にするようになりました。これは私にとって大きな前進です。
まだ、彼女は出来ていませんが、婚活パーティーに積極的に行っているので、そろそろかと思います(笑)
「痩せて何をしたいのか」をイメージできればダイエットに成功する確率が高まります。