この記事は40代の女性に書いていただきました。糖質制限のための「かさ増しレシピ」はすごく効果的です。11ヶ月で6キロ痩せたのは大成功です。
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成人してから、1日10本ほどタバコを吸っていた私。ヘビースモーカーというわけではなく、職場も禁煙なので、自宅のベランダや出先で吸う、軽めの愛煙家でした。
禁煙したのは、一気にタバコの値段があがった2010年、35歳のときでした。身長は156センチ、体重は53キロくらい。どちらかというと痩せているほうでした。
禁煙したのち、食事の量も、運動量も、たいして変化がなかったつもりでしたが、禁煙してしばらくして気付いたことは、「あれ！ズボンがは・い・ら・な・い？」。それまで、10年前のスーツを着ることができていた私の身体に異変が起きたのです。
体重計に乗るのがおそろしくなって、「きっとそんなには太ってないし、ちょっとしたらやせるから大丈夫」となんの根拠もないことを思って、体重計に乗らない生活がスタートしました。
体重計に乗って、「気づいた」ことでチャンス到来！
あの日、どうしてそんな気持ちになったのかは思い出せません。いつもお風呂場のドアの横に、長い間使われることなく立てかけてあった体重計に、うっかり乗ってしまったのです。
「え・・・・・・」
40歳になって体重計にしばらくぶりに乗った時の体重は63キロ。タバコを止める前に較べて、10キロも増えていたのです。子どものころから大人になるまで、いわゆる「やせているほう」だった私、ちょっとズボンが入らない、どころではなく、10キロも体重が増えたことに、やっと「気づいた」のです。
４０歳の私が選んだダイエット方法は糖質制限でした
ダイエット、は英語です。辞書をひくと名詞のところに「食事制限」「食事療法」と載っています。ダイエットするとは、まず第一に「食生活を見直す」ということなのです。
そこで、私が選んだダイエット、食事制限の方法は「糖質制限」でした。糖質制限とはその名の通り「糖質量の摂取を制限する」食事制限です。カロリー制限ではないので、食べる量ではなく「質」を見直すことにしました。
糖質ってどういう効果があるの？
今40代以上の人には、たぶんあまりなじみのない「糖質」という言葉ですが、近年家庭科の授業で教わる三大栄養素は「タンパク質・脂質・糖質」。ひとむかし前は、糖質ではなく「炭水化物」と習いました。
※炭水化物は糖質と食物繊維の２つの成分で出来ています。
糖質は、ご飯・パン・麺類などの主食や、甘い調味料だけでなく、野菜中でも特に根菜類に多く含まれています。この糖質はエネルギーとして利用されますが、多く摂りすぎると最終的には中性脂肪として体内にため込まれることになります。これが太る原因なのです。肉に含まれるタンパク質や脂質は身体を構成するもとになり、血糖値を上げません。また、糖質制限の食事をすると、体内の脂肪を燃焼してエネルギーを作り出そうとするので、中性脂肪が減って健康的に痩せられるのです。
何に糖質が多く含まれているのかを覚えて、あとは面倒くさいカロリー計算をしなくてもＯＫ。すぐにできる糖質制限は、主食の白米・パン・麺類を減らして、その分、肉、魚、野菜などをしっかり摂ることで実践できるわけです。
最初の２週間は、三食とも、主食なしにチャレンジ
朝は毎朝、チーズトーストとコーヒーでしたが、ゆで卵orハムエッグ、サラダ、コーヒーにしました。卵は高たんぱくな食材で完全食といわれていますし、お腹に溜まるので、強い味方です。あと同時に野菜を食べることで、食物繊維を豊富に摂ることを意識しました。動物性のたんぱく質や脂質が多くなるため、食物繊維を摂らなくなると便秘になる可能性があります。
昼は会社のまかない弁当ですので、自分では調整できません。ですので、お米を一切摂らないようにして、その減らした分はゆで卵を持参して食べていました。
夜も主食なし。夜ごはんは、「糖質オフのつくりおき」レシピをインターネットで調べたり、本を参考にしました。いろいろなレシピを試しているうちに、自然とどんな食材が糖質制限に向いているのかが分かってきます。
どうしても外食などでコントロールできないとき以外は、とにかく主食を抜きました。その結果、2週間で1.5キロ痩せることに成功しました。
2か月後60キロを切りましたが、胸は小さくならず
糖質制限生活を始めて約2か月後に、60キロを切りました。つまり、ダイエット開始より4キロマイナスです。体重の推移は、一気に落ちるというよりは、上がったり下がったりを繰り返していきました。
ダイエット開始が10月半ば、マイナス4キロを達成したのは12月半ば。冬にさしかかる、体重の落ちにくいと言われている時期なので、この結果に驚きました。
とにかく変わったのは、「タンパク質」などの肉などを多く摂るようになったこと。実は胸がもともと大きい方で、64キロあったときもＥカップでしたが、4キロ痩せてもそれは変わらず、胸が痩せませんでした。身体の輪郭はしまってきたのに・・・。女性らしいボディラインは変わらず、いらないところの脂肪は落ち、筋肉も痩せていないのは、糖質制限のおかげです。
糖質制限のための「かさ増しレシピ」
糖質制限のための「かさ増しレシピ」は糖質の多い食品の代わりに糖質の少ない食品で「かさを増す」レシピです。
糖質制限生活1ヵ月くらいから、朝食には「もち麦」を入れたご飯を食べています。もち麦は炭水化物に関しては白米とほぼ同じですが、食物繊維は白米の20倍くらい多く含まれています。
[白米]
炭水化物77.6g
糖質77.1g
食物繊維0.5g[もち麦]
炭水化物76.2g
糖質63.3g
食物繊維12.9g
玄米を食べて、咀嚼がうまくできずに、かえって便秘になったということもあったので、この「もち麦入りご飯」はお勧めです。
ご飯２合に通常通りお水を入れて、もち麦をカップ1/2と水をカップ1杯入れるだけ。もち麦が膨れて3合ぶんのご飯が炊けます。
パン食よりも、おかずが楽しめる「朝ごはん」なら、焼シャケや納豆、具だくさんのお味噌汁を食べることができ満足感は大きくなります。
あと活躍しているのは、「つきこんにゃく」という、こんにゃくのうどんのようになっているものです。
二人分の焼うどんをつくるときに、うどんを1玉に「つきこんにゃく」を同量混ぜれば、糖質半分の「かさ増し焼うどん」の完成です。
パスタは、エリンギを麺の代わりにたっぷり入れてかさ増しすると、きのこの旨みでとってもおいしくなります。
スタートから11か月経った現在の糖質制限ライフは？
64キロからスタートした私の糖質制限生活、11か月経った現在はマイナス6キロの58キロになりました。相変わらず、朝食のみ「もち麦ごはん」のかさ増し主食を摂り、あとの二食は主食なしです。
最近では、人様にいただいたスイーツもたまにはいただきます。秋の果物もとてもおいしいので、ありがたく頂戴しています。
体重の増減がほとんどないのは、基本的に1日1回しか主食を食べないからで、その他のお菓子や果物を摂ったとしても普段よりは全然マシだからです。
本当はもとの53キロに戻りたい気持ちもありますが、今のほうが体力もありますし、必要な量だけ食べているので食事を楽しめています。今までどおり、糖質制限をゆるやかに続けて、体調を良好にたもてるように努めたいと思っています。