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運動と食事制限で15kg痩せたダイエットを紹介

この記事は30代の男性に書いていただきました。

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 私は現在37歳、身長174cmの男性です。私が行なったダイエットはズバリ『食事制限と有酸素運動』という、もっともオーソドックスなものです。ダイエットと言われれば古来から試されていた方法ですが、私はこれこそが基本であり極意だと考えます。

 結果から先にお伝えするとランニングと食事制限で最大80kgあった体重を15kg減の65kgまで減らすことに成功しました(期間は1年)。そんな私が行ったダイエットの方法を紹介します

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ダイエットは引き算

 ごくごく当たり前のことですが、人間が痩せるには、食事によって摂取するカロリーより消費するカロリーが大きければ良いわけです。

 消費するカロリーには2種類あり、内臓などを動いていることで自然と消費される『基礎代謝』と、動くことで消費するカロリーです。ジムワークなどで動く人、営業で歩き回る人を比べると、当然同じ身長や体重でも消費されるエネルギーは変わります。

 ダイエットは基礎代謝と消費カロリーの合計が食事による摂取カロリーを上回れば成功するのです。運動と食事制限ダイエットはこのうち食事による摂取カロリーを小さくし、消費カロリーを大きくする活動というわけです。それか摂取カロリーは変えずに運動量増やすことです。

私の行なったダイエット

 前述の通り、私が行なったのは、至極簡単。間食をやめて栄養バランスを見直し、時間がある時にはランニングと筋トレを行なうというものです。ダイエット前は夕食後にお菓子やジュースを食べたり飲んだりすることがやめられませんでしたが、どうしても甘い物を食べたい時は運動する前に食べる様にしました。

 そして食事面ですが、もともと肉好きで、お米と肉料理ばかり食べて野菜をあまり摂っていませんでした。これを見直し、全体量はそれほど変えずメニューにサラダを必ず入れる様にして、お米とお肉などのオカズを多少減らしました。さらにサラダを食べてから他のメニューを食べる様にしました(野菜から食べると痩せやすいという研究があります)。

[私の代表的な1日の食事のメニュー]

朝:ゼリー飲料・バランス栄養食

昼:納豆巻き・サラダ・みそ汁・カニカマ・お茶

夜:納豆ご飯・鯖の味噌煮・豚肉の野菜炒め・レタスサラダ・みそ汁

 これで大体2800kcalくらいです。見ての通りカロリーとしてはそれほど少なくはありません。重要なのはそれまでは食事をこれ以上食べ、さらに間食をしていたという事です。恐らく一日の摂取カロリーは3200kcalを優に超えていたと思います。

 30歳代である私の消費カロリーは基礎代謝で1500kcal、その他の消費カロリーを合わせると2500kcalくらいです。この差分(2800kcalー2500kcal)300kcal以上を消費するためにどうするかがダイエットのポイントになります。

 私の場合、食べないとストレスが溜まるので残りを運動で解消するようにしました。もともと趣味でやっていたランニングの距離を倍に伸ばし、できる限りペースも上げる様にしました。

 ランニングをする人にはわかると思いますが、ランニングはやりすぎると膝を壊すリスクが上がる為、故障予防の為水泳も併用して始めました。ランニングも水泳も有酸素運動としてはベストな方法であり、これで消費カロリーを大きくする事が出来ました。具体的にはマラソンの日は10キロから15キロ走り、水泳の日は2キロ泳ぎます。

 なお、消費するカロリーを大きくするにはもう一つ、基礎代謝を上げる事も効果があります。そのためには筋肉を付ける必要があるため、筋トレを毎日みっちり行いました。

 こうした運動と筋トレを毎日することで最終的に15キロのダイエットに成功することが出来ました。

鍵は『根気』

 カロリー計算をしてみればわかりますが、運動による消費カロリーはびっくりするほど小さいです。

脂肪1kgは約7000kcalもあり、60kgの人であれば、120kmほど走る必要があります。

 もちろんそんなに一気に走れるはずがありませんので、筋トレで基礎代謝を増やしたり、食事の摂取カロリーを減らして、痩せるしかないわけです。ダイエットの効果は一日にして成らず、根気をもって継続することが何より重要という事です。世の中のダイエッターがうまくいかないと嘆くのは、まさにここにあり、効果が実感できずに途中で挫折してしまうことに他なりません。

 私の場合、もともとランニングが好きで走る距離を伸ばすことはそれほど苦ではなく、また走っているうちにそれ自体が楽しくなっていった事が良かったのかもしれません。

 もちろん、ランニングをそこまでできないという人もたくさんいると思います。そういう人は水泳やウォーキング等、負荷の小さなスポーツから始めれば良いでしょう。最近はやりのボルダリングなんかも全身運動で良いです。いずれにしても、必要なのは有酸素運動=スポーツを根気よく、楽しんで続ける事だと思います。

流行りのダイエットの罠

 最近糖質制限系のダイエットが流行っていますね。私は、全くダメとは言いませんが、個人的にはあまりお勧めできません。糖質制限ダイエットの大きな特徴は食事の糖質の制限とともに、基礎代謝を上げるため筋力を大きくアップさせることにあります。イメージとしてはボディビルダーの作り方です。

 これに対し、私のやった食事制限+有酸素運動ダイエットはマラソンランナーの作り方になります。

 どちらが良いかというのは人それぞれですが、糖質制限している人はスポーツにおいて少し注意が必要です。

 特に持久力が求められるものの場合、エネルギー源である糖質が切れるとパフォーマンスが大きく低下します。私も一時期糖質制限をしつつランニングしていた事がありますが、ある時突然体が全く動かなくなり、這うように歩いて帰った記憶があります。

 最近ではマラソン選手でも糖質制限と有酸素運動を両立させる試みをしている人もいます。体の中のブドウ糖がなくなれば脂肪をエネルギーに変える体内機能が働くため、持久力が高まるそうです。こういう体になるためには時間がかかり、無計画に糖質制限とマラソンをすると私のような状態になります。

まとめ

 現代人は運動不足と飽食により、糖尿病が増えています。成人6人に1人が糖尿病or糖尿病予備軍だそうです。私がやったダイエットはそれを普通の水準に戻すという意味で、最も理にかなった方法だと思います。

[参考記事]
「糖質制限を2年間行ない、27キロ痩せたダイエット」

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