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踏み台昇降運動とスクワットで11kg痩せた方法とは

この記事は30代の男性に書いていただきました。

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ダイエットを始めようと思ったきっかけ

 私は30代の男性です。ダイエットを始めたきっかけは、座り仕事中心ということもあり、標準体重より体重がかなりオーバーしてしまったからです。身長が170センチで体重が73キロあったので、BMIは25.26で「肥満度1」です

 さらに、健康診断でも色々な所で悪い数値が出てしまいましたので、これを機に痩せて健康的な体を手に入れようとおもいました。

 ダイエットをするにあたり、重視した点は「長く続ける」ということです。運動中心のダイエットを始めたのですが(後ほど説明)、最初はあまり負荷のかからない運動を考えました。ハードな運動であると途中で挫折してしまう可能性もありますし、最悪ケガの可能性があります。

 また、運動系のダイエットは単調的な動作になりやすく、どうしても飽きが出てきてしまいますので音楽を聴きながら運動していました。

具体的なダイエット方法

①踏台昇降運動ダイエット

<準備するもの>
・椅子(椅子の高さは20cm。あまり高すぎると確実にけがをします)

・タオル(結構汗が出ますので用意しておくと役立ちます)

・水(水分補給は適度に行った方がよいです)

<方法>
 方法は、簡単です。片足ずつ足を椅子の上にあげ、両足が椅子の上に上がったら、今度は片足ずつ下に卸します。この繰り返しです。

<運動の回数>
 5分×3セット(計9分)行っていました。慣れてきたら、徐々に時間を増やすなど効果が最大限になるように工夫しました。
最大で5分×5セット(計15分)行なっていました。

<効果>
 実際にやってみれば分かるかもしれませんが、それほどきつい運動ではありません。それにも関わらず、かなりの筋力を使っています。また、有酸素運動ですので、ダイエットにはかなり有効になります。

 私が実際に行ったトレーニング期間は、6か月です。効果を実感したのは、2か月目ぐらいです。

<メリット>
・ウェストとお尻が引き締まった。
・体脂肪率が減った。
・お腹周りが引き締まった。

<デメリット>
・ストレッチをあまりしないで、運動した期間がありました。
その際に少しだけ足が痛くなりました。

②スクワット
●両腕を肩の位置に平行に上げる
●股関節で腰を曲げて、膝も曲げながら、屈伸をする(モモと床が平行になるまで)

スクワットを15回×3セット行ないます。

ダイエット中の食事に関して

 ダイエット中の食事は次の3つのみを変えました。

〇運動の効果を高めるためタンパク質を多く摂りました。植物性のタンパク質であれば納豆や豆腐、動物性タンパク質であれば鶏肉や卵が多かったです。

〇お米はダイエット前は2膳食べていましたが、1膳に減らしました。お米の糖分は、ダイエットの敵だと思ったからです。

〇サラダは毎食食べる。今までは野菜を食べない事も珍しくはありませんでしたが、ダイエット中は3食ともサラダを食べるようにしました。

[朝]
・お米(普通茶碗1膳)
・焼き魚 (ほとんどサバでした)
・納豆
・味噌汁(具材は白菜と豆腐が多い)
・サラダ

[昼]
・パスタ
・サラダ
  
[夜]
・お米(普通茶碗1膳)
・鶏肉焼き(醤油と唐辛子をかけています)
・サラダ

白湯に関して

 ダイエットの効果をより高めるため、『食事の前後』で白湯を1杯飲んでいました。白湯の効果としては、身体の内側にある老廃物を排出するための手助けをしてくれるということです。よく言われているデトックスというものです。また、代謝の向上にも役立ちます。

<作り方>
1. 水を沸騰させる  
2. それを50度から60度に冷やす(約5分待つとちょうどいいです)

ダイエットの結果

<ダイエット前>
年齢 : 33歳
身長 : 170センチ 体重 : 73キロ 体脂肪 : 26 

<ダイエット後> 半年後
身長 : 170センチ 体重 : 62キロ 体脂肪 : 19

 体重は、11キロ。体脂肪は、7の減量に成功しました。このダイエットをやった実感としては、徐々に体重が落ちていくということです。最初から、結果を求めるのではなく地道に努力していくことが重要だと思いました。

ダイエットが成功した要因とアドバイス

 成功した要因は、運動がそんなにきつくなかった点と手軽にできた点が一番だと思います。例えば、ジョギングなどでダイエットを行おうと考えた場合、天候にも左右されますし、住まい周辺のその時の環境によってやりづらい日も出てくると思います。

 私が行なったダイエット(踏み台昇降運動とスクワット)は室内で好きな時にできるので手軽にできますし、運動自体も軽いので継続しやすいです。

 後は、焦らないことが良かったです。徐々に痩せていけばいいという軽い気持ちで行なえたことも、継続させることができた一番の要因だと思います。

 アドバイスとしては「食事制限だけでダイエットを行わない」ということです。 食事だけでダイエットを行なうとリバウンドする人が多いです。筋肉を付けながらのダイエットは基礎代謝が大きくなるので、太りにくくなります。

 ですので、長期的な目で適度な運動をしながらじっくり痩せましょう。一番リバンドしにくいです。継続もできます。この2点を確実に守って、ダイエットを頑張って行きましょう。

[参考記事]
「踏み台昇降による「ながらダイエット」で4か月8キロ減の47キロに」

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