中高年の私でも痩せた糖質制限ダイエットを全て公開します

この記事は５４歳の女性に書いていただきました。

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　私は５４歳の女性で、身長１５７センチ　体重５６キロです。糖質制限ダイエット３か月で４キロ(５２キロへ)体重を減らした方法を解説します。中高年はなかなか痩せにくいと言われていますが、それでも成果があり、LサイズからMサイズへサイズも小さくなりました。

＜糖質制限ダイエットに目覚めたワケ＞

　実は、糖質制限ダイエットという言葉さえ、一年前の私は知りませんでした。きっかけは、ライザップに行ってみたいと思ったことです。しかし、高い会費を払える自信がありません。ライザップでやっていることを、自宅でもできないだろうかと調べたところ、糖質制限なるダイエット法を導入していることが分かりました。

＜私の糖質制限ダイエットのルール＞

①ご飯、麺類、パンを減らすか、食べない。
　基本、これらの食品は食べませんが、１週間に１度はどこかのタイミングで食べます。
　最初に「糖質制限」と聞いた時は、お砂糖を控えるダイエットなのかと勘違いしたくらい、本当に糖質制限ダイエットのド素人でした。お米や小麦粉にどれだけの糖質が含まれているのかを調べてびっくりしたくらいです。普段、常食しているお米の4割ほどが糖質だなんて、ショックでした(白米100gの糖質は37gほど)。

②ニンジン、ゴボウなど根菜類は少量にする。大根は糖質量が少なめなので食べてOKとしました。

人参100g当たりの糖質は約7.5g
ゴボウ100g当たりの糖質は約10g
大根100g当たりの糖質は約3g

③果実は食べない。
　果物は中性脂肪が付きやすいので食べない。

④調味料も注意しました。
　ソース、みりん、焼き肉のたれ、ケチャップは糖質量が高いので使わない。みりんはいつも20gくらい使っていたのですが、糖質量は8.6gもあります。これには驚きました。早速、使うのを止めました。

　基本は醤油、塩、コショウ、マヨネーズです。

⑤お菓子、ジュースなどの甘いもの全般も言うまでもなくNG。

積極的に食べたもの

　そして私が積極的に食べた食品ですが、
①レタスやキャベツ

レタス100g当たりの糖質は1.7g
キャベツ100g当たりの糖質は3.4g

②魚や肉
　どちらも糖質は微量ですので、どちらも食べていました。肉だけではバランスが悪いので、魚と肉を半々くらいです。お昼が魚だったら、夜は肉というように。

③ブロッコリー、もやし、アボカド
　特にブロッコリーとアボカドは食物繊維が豊富に含まれていますので、積極的に摂っていました。

ブロッコリー100g当たりの糖質は0.8g(食物繊維3.6g)
もやし100g当たりの糖質は1.3g
アボカド100g当たりの糖質は約0.9g(食物繊維5.3g)

④きのこ類
　キノコは糖質が多い乾燥きくらげ(100g当たりの糖質13.7g)と干しシイタケ(100g当たりの糖質22.4g)以外であれば何でも食べました。例えば生シイタケ100g当たりの糖質は1.4gと非常に少ないです(食物繊維3.5g)。意外とキノコは食物繊維が多いので、野菜などと合わせて便秘対策に活用してください。

⑤こんにゃく
　こんにゃくの糖質は少ないですが、あまり食べすぎても良くないと聞くので、そこそこ食べていました。
こんにゃく100g当たりの糖質は0.3g

⑥海藻類
　ワカメは食物繊維が多いので積極的に食べていました(糖質は100g当たり2g)。

⑦卵
糖質は１つ0.2g。

⑨ヨーグルト少量、納豆
　糖質制限ダイエットは動物性たんぱく質を多く摂るため、お通じが悪くなる可能性があるため、先ほどお伝えしたワカメ、野菜、キノコに加え、朝食時にヨーグルト、納豆を食べるようにしました。納豆は便秘対策には最適だと腸の博士が言っていましたので、糖質制限ダイエットをする前から常食しています。

＜ずぼら主婦の定番メニューをご紹介します＞

　ライザップに通っている方のブログを読んだり、クックパッドで糖質制限ダイエットのメニューを探しましたが、忙しいパート主婦にとっての救世主は、鶏肉でした。コンビニやスーパーで、すでに調理済の鶏肉が売られていますが、自分で生の鶏肉を買い、自宅で作るほうが安くて安全です。

　作り方はとっても簡単。
１．鶏肉に切り込みを入れておく。鶏肉を一口サイズに切ったり、薄くスライスします。
２．お湯を沸騰させる
３．鶏肉を入れる
４．お湯が、また沸騰してきたら火を止める
５．鍋に蓋をして３０分蒸らす

　コツは、ぐつぐつ煮ないで、火を止めた状態で待つこと。こうすると、肉がパサつきません(ササミ肉の場合は、上の手順の４を省略します)。

　サラダに使いたい時は、お湯にスープの素を入れました。最初から薄味がつくので、シンプルなイタリアンドレッシングが合います。

＜典型的な献立＞

　白米、白いパンは基本食べませんでしたが、週に１回だけ白米を食べていました。

朝　　目玉焼き２個
　　　レタスとワカメと鶏肉のサラダ
　　　（オリーブオイル、米酢、塩・コショウで）
　　　無糖ヨーグルト

弁当　鶏肉
　　　　こんにゃくを辛く炒めたオカズ
　　　茹でたブロッコリー
　　　アボカド　　　

夜　　肉または魚
　　　納豆
　　　厚揚げ（大葉やネギをのせて）
　　　ローストした野菜

　お昼は鶏肉に醤油とすりおろしたニンニクを煮詰めたタレをかけて、お弁当箱にブロッコリーと一緒に詰めます。皮のままのアボカドも会社へ持って行き、お昼休みに剥きたてのアボカドに醤油をたらして食べるのも、定番のお弁当メニューです。

　肉・魚・大豆製品の他、頻繁にお世話になった低糖質の野菜はブロッコリー、レタス、キャベツ、アボカドでした。意外にハマった料理法が、野菜を低温でじっくりローストすることでした。こうすることで、ブロッコリーが甘くなるんです！凝った味つけにしなくても、塩とコショーで十分おいしく、たくさんの野菜を食べることができます。

　肉や魚は、他の具と混ぜる献立は、あまり作りませんでした。低糖質の食材の組み合わせを考えるのが大変になってきたからです。そこで、肉は肉だけで調理する、というふうに調理のルールを変えました。案外、フライパンでジュッと焼いて、塩・コショーだけでもおいしくいただけます。薄きりの豚肉で、しゃぶしゃぶ風サラダにするのは、定着しました。

＜お腹が空いた時＞

　お腹がすいて間食をしたくなった時はローソンのブランパン(1つ0.2gの糖質量)を食べるようにしました。また、ローソンのロールケーキは、糖質が10gちょっとでしたので、許容量としました(炭水化物の量は13.3g)。糖質制限ダイエットで有名な山田悟先生の基準では１日の糖質量の上限値を守ればオヤツに10g程度の糖質は摂っていいことになっています。

＜外食はステーキ中心＞

　食べ歩きが好きで、主にフレンチやスイーツ系のお店を探し出しては、探検するのが大好きだった私にとって、好きなように外食できないのは困りました。

　そこで、行動パターンを変えて、ステーキのおいしい店探しをするようになりました。糖質制限ダイエットを始める前は、繊細な盛り付けの料理が好きで、大皿にどーんと盛ったステーキは意識の中にさえなかったのですが、ステーキ店巡りを始めてみると、楽しくなってきました。糖質制限ダイエットでは、肉は食べていいというのは魅力です。