緩い糖質制限3ヶ月で5キロ痩せた実体験。ポイントは食物繊維

この記事は３０代の男性に、3ヶ月で5キロ痩せた緩い糖質制限の実体験書いていただきました。

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　仕事のストレスから食に走ってしまい気が付けば、7キロ増。身長170cセンチに対して、体重は70キロになっていました。入職時にはゆとりのあった制服も心なしかきつく感じるように。身体も重い、動きにくい、このままじゃいけない！そう感じた私が取り組んだのが、糖質ダイエットでした。

　なぜ糖質ダイエットだったのか、理由は当時流行しており、その言葉を耳にする機会がとても多かったからです。しかし、極端なダイエットは私の経験上長くは続かない。そのため、私が行ったのが、「緩い糖質制限」です。一体何が緩いのかというと、糖質制限ダイエットの大敵であるご飯とパンの量を減らしました(今まで３食食べていたご飯とパンを２食に減らす)。しかも、そのうち１食は糖質がかなり少ないブランパンです。

[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)
〇日本人の1日の糖質摂取量は300g前後

具体的なメニューは

　ここからは私がどんな食事をして、どんな生活をしていたか書いていきたいと思います。以下は私が食べていた食事です。
朝食:
玄米ご飯１杯、味噌汁(わかめ、豆腐)、卵焼き、納豆、野菜サラダ

昼食:
ブランパン(2個)にチーズを挟む、ヨーグルト

夕食:
野菜炒め、魚orお肉。もしくは豆腐チゲ鍋

　まずは白米は玄米に変更しました。白米は玄米と比べて、カルシウム、リン、マグネシウム、食物繊維などの栄養素の含有量が大幅に違います(食物繊維の含有量では6倍も違う)。糖質の量は玄米も白米もあまり変わりません。私は普通茶碗(約150g)で玄米を食べていたので、糖質の量は約50gです(食物繊維2g)。そして、朝食には納豆を食べていたのですが、１パック当たりの糖質は約6g、食物繊維は約3gです。

　そしてお昼のパンを、菓子パンからローソンで売っているブランパンに変更しました。菓子パンは70gくらいの糖質量がありますが、ブランパンは2.2gですので、非常に少ないです。時間がない朝や、今日はパンが食べたい！という時はこちらをよく食べていました。また食物繊維も１個当たり5.7gですので、非常に多く含まれています。このブランパンに雪印のスライスチーズを挟んで、そのまま食べていました。雪印のスライスチーズの糖質は１枚当たり0.3gです。

　そして糖質制限は味付けにも注意しなくてはいけないのですが、サラダにかけるのはドレッシングではなくマヨネーズです。ドレッシングは意外と糖質が多く、種類にもよりますが大匙1杯(17g)で約2.7g、マヨネーズは大匙１杯(17g)で約0.8gの糖質量です。カロリー的にダイエットには不向きと捉えられていたマヨネーズも糖質ダイエットでは大活躍します。私の場合、マヨネーズをサラダの他に、野菜炒めの油代わりとしても使用していました。コクが出てとても美味しく仕上がりますよ。

　後は夕食の豆腐チゲ鍋。野菜もたくさん摂れるし、豆腐でお腹がいっぱいになります。手軽に作れるので時間がない日には最適です。豆腐チゲ鍋にはキャベツや水菜などの野菜、肉や野菜、キノコなど好きな食材を入れます。

　たまにですが、糖質制限中にお腹が空くことがありました。そんな時に私が食べていたのは、アーモンドです。アーモンドは塩の付いていないタイプを選びました。だいたい20粒くらい食べていたので糖質量は約2gくらいです(食物繊維も同じく2gくらい)。

　食事に関しては以上ですが、食事で気を付けていたのは食物繊維です(野菜、ブランパン、ナッツ、玄米…)。理由は便秘対策と血糖値対策です。血糖値は急激に上下すると危険なのですが、食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があります。食物繊維は１日に20g必要だと言われているので、これを目標にしていました。そのおかげか、肉を食べているのに便秘になることはほとんどありません。お通じの良さも体重減に貢献していたのかもしれません。