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糖尿病になったので糖質制限と運動を開始。半年で11キロ痩せました

この記事は30代の男性に書いていただきました。

……………

 まず簡単に私のスペックから
  性別 男 年齢34 身長175 体重80キロ(当時) 

運動はもともと好きだが、仕事をやるようになってからはほとんど機会もない。20歳の頃の体重は62キロとスリムな体型だったのだが、そこからお酒や外食する機会が増え30歳を越えてからの体重はMAX85キロまでありました。
 
私はダイエットする前に糖尿病という重大な疾患にかかってしまい、医師から糖質の制限と運動するように薦められました。

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糖質制限を開始

食事の中で一番糖質が多く含まれてる物、それは米です。米の他にパンやイモ類にも糖質が多く含まれてます。ダイエット前は1回の食事で茶碗に大盛り2杯は必ず食べていたし、間食にパンも食べていたのでまずはそこを制限しました。

まず1回の食事で米の量を120グラムという決まりごとを決めました。120グラムだと小さい茶碗に小盛り1杯程度です。普段から大盛り2杯食べてたのを120グラムに変えるわけですから当然お腹が空きます。なのでその分おかずを多く食べました。

おかずに関してはほとんど制限をかけてはいません。気持ち野菜多めな生活を心がけたり、揚げ物(衣の糖質量を気にしていたため)は少なめに摂取していました。肉や魚類は糖質が含まれていない為気にせず摂取してもいいと病院の栄養士にも言われてましたので気にはしていません(食べ過ぎには注意してましたが。)

1日の食事はこんな感じです。
朝 主食ご飯(120グラム)
   おかず(野菜サラダ、目玉焼き、納豆)
   味噌汁(具はイモ類入ってないのなら何でも)

昼 主食ご飯(120グラム)
   おかず(野菜サラダ、豚のしょうが焼き)
   味噌汁

夕 主食ご飯(120グラム)
   おかず(野菜サラダ、ブリの照り焼き、煮物)
   味噌汁

という具合です。ちなみにたんぱく質を多めに摂取もしていました。理由は後ほど。

水分にも気をつけ、ジュースや炭酸飲料は飲まずにお茶や水、コーヒー(ブラック)や紅茶(砂糖なし)を飲むようにして、なるべく糖質を抑えていました。

運動も開始

次に運動です。ダイエットには有酸素運動(ジョギング、エアロバイク等)と無酸素運動(腕立て、腹筋、スクワット等)の組み合わせがいいです。

有酸素運動にはジョギングや散歩がいいですが、天候にも左右されるし、仕事から帰ってきてまた外に出るのが面倒だと思い、自宅で簡単に出来る運動にしました。ちょっと出費はかかりましたが、エアロバイクを購入し、週に5日(土日は休み)1日30分~1時間行ないました。

無酸素運動では筋肉をつけ代謝を高め脂肪の燃焼効率を上げるという目的で週に2~3日やっています。簡単な腕立て、腹筋、スクワットを10×3セット。その他にペットボトルに水を入れダンベルとして使用(10×3セット)もしました。

ダイエットして半年後の結果

糖質制限は辛いだろうなと思っていたが、それも最初の1週間くらいで慣れていき、体重計に乗ると痩せているのが分かったので、辛さより嬉しさの方が勝ってました。

半年で80キロから69キロまで11キロの体重減少に成功。糖尿病になってしまった為に追い詰められ、やらなくちゃいけないと本気で思えたから成功したのと家族の支えがあったからだと思います。多分一人ではここまで成功しなかったし、途中で挫折をしていたかもしれません。

ダイエットのその後

ダイエットに成功はしたのだが、ダイエットの後半に度が過ぎたのかちょっと大変な事にもなってしまいました。糖質制限も苦にならず、運動をやり続け、体が引き締まってきたんですが、もっと引き締めたいと思い更に糖質を制限したり、筋トレを多く取り入れるようになりました。

今まで3食主食(ご飯やパン)を摂取してましたが、朝の食事をプロテインのみに変更。プロテインはたんぱく質を多く含んでるので筋肉増強にもいいだろうと。筋トレ後にもプロテイン摂取したり、卵や納豆も意識して摂取しました。昼や夜もなるべくたんぱく質の多い食事(鳥のササミ等)を好んで食べました。

運動も有酸素運動より無酸素運動を多くやるようになり、更に筋肉をつけたいと考え、ジムに通ったり、休みの日にはみっちり2時間は無酸素運動を取り入れました。

トレーニングのしすぎだったし、プロテインを飲んだり、食事のバランスが崩れたからでしょうか。ある程度痩せて、筋肉もついたのと引き換えに「薄毛」になってきました。体に栄養はいきわたってたのかもしれないが、髪には栄養がいかなく、シャワーを浴びる度に髪の毛の抜ける量の多さに恐怖でした。

元々薄毛になる家系だったのもあったし、後日ネットで調べると薄毛の家系の人は筋トレのやり過ぎにより進行を早めると書いてありました。男性で薄毛(女性も)悩んでる人はオーバーワークしてしまうととんでもない事になるかもしれません。

私は最終的に筋肉よりも髪の毛を優先し、運動を控えめにするのと食事も今までの緩い糖質制限に変えました。今でも体重をキープし続けています。何事もやり過ぎるのは良くないという事ですね。

[参考記事]
「糖質制限食(低炭水化物食)における糖質1日の必要量」

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