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低脂質ダイエットで体重4キロ減、体脂肪率5%減。手法とメニューを紹介

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この記事は30代の女性に書いていただきました。

……….

 低糖質ダイエットという言葉はよく耳にしますが、これは、糖質を制限することで過剰に摂取された糖質を脂質に変えてしまうことを防ぐこと、また脂質をより早くエネルギーとして使えるようにすることを目的に流行ったダイエットです(参考記事「糖質制限食(低炭水化物食)における糖質1日の必要量」)。

 まず前提として、体を動かすとき、一番初めに使われるエネルギーは糖質です。また、脳は糖質をエネルギー源として働いているため、実は糖質は結構浪費するのです。糖質がなくなると、脂質、たんぱく質の順にエネルギー消費しながら、体は動かされます。だから、低糖質ダイエットでは早く糖質を消費して、脂肪を使っちゃおうという考えに至るわけですね。そして、糖質は摂り過ぎると、余った分は脂質に変わると言われています。つまり、糖質を過剰に摂取しない限り、脂肪に変えられる心配はないということです。

 そんなことより、脂質のほうがダイレクトに脂肪として蓄積されるので、「低脂質ダイエット」のほうが効率がいいと考えました。『使ってしまおう』より『溜め込まない』ほうが手っ取り早いと思ったのです。そこで、低脂質ダイエットを試みました。

低脂質ダイエットの手法

 まず初めに、一日どれぐらいの脂質を抑えればいいの?という疑問です。糖質もですが、当然脂質もエネルギーとして毎日使いながら私たちは生活しています。調べてみると、一日平均消費される脂質の量は、成人男性で約60g、成人女性で50gとのことでした。もちろん個人差はあるでしょうが、自分の消費脂質なんてわかりっこないので、とりあえず平均値を目標として、一日50gまでの脂質摂取ならOKということにしました。

 次に、脂質って食品に何にどれぐらい入っているかですが、コンビニやスーパーで変えるお菓子や出来合いのものには必ず、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物の記載があります。買い物するときはその脂質の量を必ず見て買い物することから始めました。すると、だいたいの脂質の量が分かってきます。肉の脂質に関しは「slism」というサイトを参考にしました。このサイトは便利で1g単位で脂質や炭水化物などの量を計算してくれます。

 低糖質ダイエットでは炭水化物も制限しなければなりませんが、低脂質ダイエットはとりあえずそちらは気にしません。惣菜パンや調理パンは、色々見たけどほとんどはかなりの脂質が使われていました。例えばヤマザキから発売されている「コッペパン(ジャム&マーガリン)」の脂質は25.7gです。パンやお菓子にはマヨネーズやマーガリンや調理油が入っているので、数字を見てから買うようにしましょう。

自分のデータを知る

 遅くなりましたが、私の当時のデータを紹介します。
身長150センチ
体重49キロ
体脂肪率27パーセント
 思ったより普通じゃん!と思われるかもしれませんが、職業はスポーツインストラクターでした。筋肉もあったため体重は有りますが、今回はこの体脂肪率をいかに落とすかを目標にしました。

やって良かった面、悪かった面

 低脂質ダイエットを始めると、飲み会のときには困りました。お酒が大好きだったので、たくさん飲みます。そして、飲むとどうしてもつまみを食べます。このつまみが厄介でした。当時はまだ独身だったため、週に1度は飲みに出ました。断ればいい話なんですが、なんせ飲み会大好きなので、むしろ積極的に参加しました笑

 その分、翌日の脂質は30gまで!と調整をしながら進めていかなければなりませんでした。だからって飲み会で好きなように食べていたわけではなく、飲みながらも揚げ物は極力避けたり、お菓子は食べなかったりと気はつかいました。

素朴な疑問

 低脂質ダイエットするぐらいなら、脂質を摂らなければいいんじゃないの?と思われる方もいるかもしれません。でも脂肪って、とってもとっても大事な働きをしてくれるのです。脂肪は体の免疫力となり、さらに防寒もしてくれるのです。脂肪がたんまり付いている人は汗をかきやすいですよね。冬なのにTシャツ、なんて人もたまに見かけます。脂肪のおかげで体温を高く保てるのです。

 そして一番大事なのは、免疫力です。例えばボディビルダーや格闘技の選手なんかは、体重計測のために一気に体を絞りこみます。脂肪になるものや水分を制限し、体を軽くして計測に臨むのです。その期間は人によりますが、1週間〜2週間で一気に絞るため、この時期だけウイルス感染しやすくなるのです。それを守ってくれるのは、脂肪です。

 だから、ある程度の脂肪は体に残しておかなければ、ダイエットどころか体を壊すこのになりかねないのです。また、女性で15パーセントを下回る体脂肪の方は、肌の油分が失われ乾燥したり、月経が止まったりと、様々なマイナス要素が重なってしまいます。だから、全く脂質を摂らないのは危険だということです。

ダイエットの成果

 インストラクターとして、トレーニングや運動は日常的に行ってはいましたが、マンネリしてきたところでこの低脂質ダイエットを取り入れました。

その成果を発表いたします。

ダイエット期間は1年間です。

身長150センチ
体重45キロ(体重マイナス4キロ)
体脂肪率22パーセント

 食べる量を減らしたわけではないので、こんなもんです。体重を落とすのが目的ではなかったので、これでも嬉しい結果です。体脂肪率マイナス5%!主に体脂肪率を落とすことを目的としていたため、マイナス5%は満足の結果です!

 体重はあまり変わらないのに、見た目はかなり変わりました。痩せたというより、絞れたといった感じです。

 いかがだったでしょうか。これまでたくさんダイエットがありましたが、何を目的にするかでどのダイエットを利用するかを自身で選択していけばいいと思います。ただし、ダイエットも健康でなければ意味がありません。無駄に過剰制限したり、やりすぎと指摘されるダイエットは、元の健康体に戻すのに非常に時間がかかります。

 ストレスを溜めず、私のようなゆっくりペースでもいいので、理想の体を手に入れてみてください。

≪具体的に食べたメニュー≫

月曜日:仕事の日
朝 ご飯1膳、魚の焼き物、味噌汁
昼 お弁当(卵やウインナーや和え物、皆さんが普通に入れているものです。)
晩 親子丼(鶏肉の皮は剥いじゃいます)、朝食の残りの味噌汁、和え物

火曜日:仕事の日
朝 ご飯1膳、目玉焼き(焼かずにレンチン)、ウインナー2本、味噌汁
昼 お弁当(薄焼き卵のっけ丼、和え物)
間食 頂き物のクッキー2〜3枚
晩 鮭雑炊

水曜日:休みの日
朝 寝ています
昼 卵かけご飯、味噌汁、ヨーグルト
晩 カレー(基本的には肉少なめ、最初は炒めません!レンチンで野菜を少し柔らかくして肉も煮込む)、サラダ(ドレッシングは必ず青じそ)

木曜日:仕事だが遅出の日
朝昼兼用 ご飯1膳、焼き魚、卵焼き(これは普通にフライパンで焼きます)、味噌汁
間食 ナタデココゼリー
晩 友達と外食、お酒も飲みます
その日はステーキ屋さん(ヒレ)

金曜日:仕事の日
朝 ヨーグルト、卵かけご飯(昨日ステーキだったので控え目に‥)
昼 お弁当(おにぎり、冷凍食品の唐揚げ、和え物、卵焼きなど)
晩 そうめん

土曜日:休みの日
朝 寝ています
昼 食パン、ヨーグルトなど軽め
晩 飲みます!!居酒屋で野菜メインに、出来るだけ油を使ったものは食べない。

日曜日:仕事だが遅出の日
朝昼兼用 ご飯1膳(ふりかけとか佃煮)、味噌汁、ヨーグルトと軽め
間食 フルーツゼリー
晩 ご飯1膳、もやしと卵の炒め物(普通に炒めます)、朝の残りの味噌汁

カレーや煮込めるものは、油は使用しませんでした。
肉の脂身は剥いで食べていました。

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