この記事は３０代の女性に書いていただきました。
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私は過去に3か月間の糖質制限ダイエットプログラムに参加していました。結論から言うと6kg痩せました。この糖質制限ダイエットプログラムのコンセプトは「無理せず、徐々に糖質を減らしていって糖質制限の食事に慣れていくこと」です。つまり、すぐに３食ともお米やパンなどを抜くのではなく、時間をかけて、糖質の摂取量を減らしていきます。
とはいえ、まずは、糖質の多い食材がなんなのか理解していないと糖質制限はできません。まずはそこから習いました。糖質が多い食材といえば、白米、小麦粉を使ったもの（パン製品やラーメン、コーンスープ等）、でんぷんを使ったもの（春雨など）、芋類（ジャガイモ）、甘くて美味しい果物などがあげられます。
これらの食品の摂取を控える食事が糖質制限の食事なのですが、お米は糖質が多い食品だなんて思ってもいなかったので、かなり驚きました(私が無知なだけ？)。食パンもジャムを付ければ糖質が多いのは当然ですが、パン自体が糖質が多いなんて知らなかったです。お米もパンも噛めば甘くなるので、少しは糖質が含まれているのかな？くらいの認識だったです。
逆に糖質の低い食材も習いましたが、これを糖質制限では食べます。一例に挙げますと、豚肉や鶏肉などの肉類、サンマやアジなどの魚類、卵、葉物野菜、海藻・キノコ類･大豆製品などです。肉類や魚類が主食になるのですが、実はかなりの低糖質な食材です。100g当たりでいうとどちらも0コンマレベルの量しか糖質は含まれていません。いってみれば糖質制限とは「低糖質高タンパク高脂質」ということです。低糖質なメニューだからこそ、糖質制限は糖尿病の治療に海外では使われているのです(日本では高雄病院など一部の病院のみ)。上記を踏まえたうえで食事の献立を立てていきましょう。
私の糖質制限のメニュー
実際に私自身が食べた食事の一例を挙げます。
朝は卵焼き２個(大根おろしと醤油で食べる)とキャベツとハムのサラダ100g。ダイエットプログラムでは食べる順番も指摘され、最初キャベツなどの野菜を食べてから他のおかずを食べるように指摘されました。野菜から食べるのは、血糖値を上げにくくする効果と先にキャベツをお腹に入れることで食べ過ぎを防ぐためだそうです。
昼食は野菜サラダ、唐揚げ100ｇ、ごはん100ｇ、みそ汁(豆腐、海藻入り)。この食事も最初、野菜サラダから食べて、唐揚げ、ごはんの順番で食べました。
夕食は、ごはん100ｇ、みそ汁(豆腐、海藻入り)、納豆、豚肉のしょうが焼き（キャベツ100ｇ）。このメニューも、先にキャベツを食べてから他のおかずやごはんを食べるようにしました。
ここで重要ですが、糖質制限ダイエットでは一気に糖質の多いご飯などを抜くことが多いですが、ダイエットプログラムでは「徐々にご飯を減らしていきます」とのことでした。挫折しては元も子もないというのが理由です。
最初は３食ともお米を食べていましたが、それを２食にして、さらに量も普通茶碗１杯から２週間くらいかけて、小茶碗の量に変えて行きました。先ほどのメニューでも緩い糖質制限の「糖質は1日に140g以内」という基準は達成しています。
また、糖質をなるべく摂らない食事も大事ですが、消化を補助してくれる食品にも注目しました。私は１日１回は大根おろしを食べるのですが、消化酵素の働きで消化の働きを良くしてくれます。
糖質制限中の飲み物
さて、ここまでは食事で糖質制限の食事についての内容でしたが、目を背けてはならないのが飲み物です。今や、サイダーやコーラなど糖がたっぷり入った飲み物が溢れています。飲料から摂取する糖質は食品に含まれている食品よりもずっと早く血糖値を上昇させてしまいます。その血糖の数値を下げるために分泌されるインスリンは血液中の余ったブドウ糖を脂肪に変えてしまいます。
そもそもジュース１本で糖質制限の１食分くらいの糖質量があるので、いくら食事で糖質を制限しても意味がありません。ダイエットプログラムで紹介されたのは炭酸水（砂糖が入っていないもの）です。炭酸水を飲む理由は糖質が無いのは当然ですが、それ以外にも様々な理由があります。
1つ目は、お腹が膨れることです。食事をしてからしばらく時間が経つと空腹感を感じますが、そんな時に炭酸水を飲むと空腹感が緩和されます。
2つ目はお通じに良いことです。炭酸水を飲み始めるとお通じが改善され、便秘の予防にもなります。
3つ目は血流が良くなることです。これは、TVやニュースでも時々取り上げられていることですが、炭酸水には血流をよくする効果があるため疲労回復に、また冷え性の改善につながり美肌効果もあるとのこと。
結果は
以上の食事と飲み物を気を付けた結果、3か月で体重はマイナス6kg、体脂肪マイナス2％という結果になりました。1か月に2キロのペースで痩せたということになりますが、私は満足しています。
糖質制限を実践している人の中には1か月で10kg痩せる人もいますが、私の場合には3食全てお米などの炭水化物を抜くような無理はしていません。先ほどお伝えしたように3食の内2食はお米を食べています。米の量は100g(糖質量は約37g)という少量ですが、これでも満足できます。皆さんも無理をしないで、糖質制限に挑戦してみてください。
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