段階的糖質制限と運動で、4か月12キロの減量に成功した方法

この記事は33歳の女性に書いていただきました。

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　まずダイエットを始めたきっかけですが、人生の中で最大の体重になってしまったことです。今年の会社の健康診断で身長165センチに対して体重が80キロであることが分かり、非常にショックだったからです。

　家に体重計はないので、ここまで太っているとは思っていませんでしたが、お腹がぽっこりと出てきたのは感じていました。適正体重よりも20キロも多い体重です。早く気づけよって突っ込まれそうですが(笑)

　もともとの私の体形ですが、体質なのか小さい頃から比較的ぽっちゃりとしていて、腹はいつもタプタプしていました。それでも今よりはたいぶ痩せていました。社会人になってからは運動する機会が減り、また食べる量は学生時代から変わってなかったのでどんどん体重が増加しました。

　このままでは恥ずかしいと思いダイエットを決意。目標は半年後に再び行われる健康診断で5キロ減量することです。ダイエットの方法は「段階的糖質制限」と運動です。「段階的」とは文字通り、徐々に糖質量を減らすことですが、詳細は後ほど。

痩せるためには…運動！

　まず第1に土日の休みを使って学生時代にやっていたテニスを再開しようと思い、近所のテニスサークルに加入しました。これで最低週1回の運動を確保しました。

　テニスは全身運動ですので、筋肉も付くし、コート全体を動き回るので、効率的にカロリーを消費できます。筋肉を付けると基礎代謝が上がり、痩せやすくなりますので、なるべく腕や足に負荷をかけるような動きを意識しました。

　最初はデブがテニスしているって思われるのが嫌でしたが、そんなことは言っていられません。当然、この体重ですから、思うように動けませんが、この後説明する段階的な糖質制限と組み合わせることで徐々に動けるようになってきました。

　さらなる運動時間確保のために、任天堂から発売されているwiiフィットプラスに目を付けました。頻度としては平日の夜に週3回程度、時間にして1時間を目安にやりました。もちろんその日の体調に合わせて30分とか短い日もありました。まずは続けることが大事だと思ったのです。

　内容としては主に筋トレ、ヨガ、有酸素運動、バランスゲームなどです。これもテニスと同じで、目的は筋肉を付けることとカロリー消費です。

　平日はWiiフィット、休日はテニスをして、筋肉を付けることとカロリーを消費することを意識しました。

段階的糖質制限について

　私自身白米が大好物でお代わりするのは当たり前でした(お代わりの量は１杯目より少ない)。お分かりのようにお米は糖質が多いです。これを減らさない限り、痩せることは難しいのです。そこで失敗を覚悟のうえで、段階的な糖質制限に取り組むことにしました。

　しかし、お米が大好きな私が一気にお米を断つのは無理だと分かっています。糖質はコカインよりも依存性が強いと言われているので、私の場合にはさらに無理です。

　そこで段階的に糖質量を減らすことにしました。１段階としては「お米のお代わりを止めること」から始めました。お代わりを止めるだけでも白米400gも減らすことができます。白米400gの糖質量は147gくらいですので、これはかなり大きい一歩です。ちなみに緩い糖質制限の1日の糖質量は最大で140gですので、お代わりを止めるだけで、これと同じくらいの量が減ったことになります。

　そして、お米の量ですが、普通茶碗に1杯ですので、160gくらいです(アナログの計りがあったので、計測しました)。このお米の量で糖質量を計算すると59gです。お米だけでも(3食で)糖質量は180g程度になっているので、まだまだ糖質制限とは言えません。

　メニューとしては
・朝食：ごはん、みそ汁、納豆、おかず一品（焼肉、焼き魚など）
・昼食：お弁当（ご飯は普通盛り）
・夕食：ごはん、サラダ、小鉢(豆腐など)、おかず一品

　オカズはお肉やお魚、豆腐、納豆などですので、そんなには糖質量は多くありません。お肉やお魚の糖質量は極微量です。

　そして、お代わりなしの普通の食事に変えるだけで、1か月で2キロの減量に成功しました。これは先ほど書いた運動と並列して行っているので、食事だけの効果だけではありません。それでも、初めてダイエットで痩せた経験をすることができ、やる気はすごく高まっていきました。

　2か月目に行ったことはお米の量を小茶碗1杯に変更したことです。これが２段階目です。お米の量を160gから120gへ変更をしました。これも計測器で計りました。お米120gに対する糖質量は約44gです。3食で約130gの糖質量ですので、以前よりも50g減っています。これでも、緩い糖質制限の1日の糖質量(最大で140g)はオカズを入れるとオーバーしてしまいます。しかし、緩い糖質制限の上限にだいぶ近くなってきました。

　2か月目が終わって、体重を計るとなんと3キロも減っていました。これで合計5キロの減量に成功しました。目標は2か月で達成(80キロから75キロへ減量)。

　しかし、健康診断はまだまだ4か月先。もう少し続けることにしました。3か月目からは1食だけ糖質断ちを実践することにしました。これが３段階目です。朝だけ白米を抜きました。お米を抜いた分はオカズの増量と野菜で補いました。意外とお米を抜いても何ともなく、お米欲しさの禁断症状もありませんでした。

　3か月目が終わりましたが、これはかなり効果がありました。なんと4キロも減量しました。運動の効果もあって徐々に筋肉が付いていったので、痩せたのは糖質制限だけの効果とは言えませんが、それにしても上出来ではないでしょうか(2か月目の75キロから71キロへ)。元々、太っていたので痩せるスピードが早く、モチベーションは全く落ちないで続けることができました。

　そして、4か月目の糖質制限ですが、4段階目として思い切って2食のお米を抜きました。これはかなりキツく、だいたい１週間のうち3日くらいしか2食分のお米を抜けませんでした。4か月目で「糖質抜き疲れ」が出たのでしょうか。それでも3日はお米を1食に出来たので、満足はしています。お米を抜いた分はオカズで補うのはこれまでと同じです。

　そして、4か月目の結果ですが、痩せたのは3キロでした。減量のペースが先月と比べて落ちていますが、理由は分かりません。でも、痩せたことは痩せたので、失敗ではありません。

　以上、4か月のダイエットを行いましたが、合計で12キロ減量することができました。80キロだった体重が68キロへ落ちました。しかし、まだ適正体重よりかは8キロ重いです。

　実は今も継続中であり、これは途中経過です。まだまだ、痩せる気がしますが、この先は分かりません。私にとって、段階的に糖質量を減らす糖質制限は合っていました。一気に糖質量を減らす方法が合っている人もいると思うので、一概には言えません。