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糖質制限ダイエットで11キロ痩せたメニュー。デザートも我慢せず

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この記事は20代の女性に、糖質制限により11キロ痩せた経験を書いていただきました。

…………….

 私は、幼少期から柔道を習っていて、体重を増やすことが仕事の一つでした。身長は168センチで、体重は74キロ。競技者時代は78キロ級で引退後82キロになった経験もあります。アスリートとしてなら太っていても「柔道で勝つためだ」と思えますが、引退をして結婚を意識するようになると、かわいい服も着ることが出来ないし、オシャレも出来ません。

 そんな私も、やや太めな体型の時に結婚をすることになりました。入籍の半年後に結婚式を挙げることになり、一生残る記念だから、痩せて可愛く写りたいと強く思いました。現役時代は減量とは無縁の私は、全く知識がなく、とにかくランニングをして、食事の量を減らす生活をしました。ただ食べないというダイエットですので、半年後10キロ痩せました。

 しかし、結婚式の2週間前に熱中症で救急車搬送されたり、体調はいつも悪く、結婚式の後に3か月ほど実家で休むことになりました。元気になるために、母の手料理を食べる生活をすると、すぐに10キロほどリバウンドしました(つまり、元の体重に戻りました)。食べなければ痩せるのは当然なのに、体重計の数字だけ見ていた自分が恥ずかしくなりました。

 それから、本やネットで情報を集めました。いずれ、子どもを授かりたいとも考えていたので「健康的に痩せる」ことを目標にしました。そこで、見つけたのが糖質制限ダイエットです。

私が行なった糖質制限ダイエットの手法

 糖質制限ダイエットの手法は簡単で、「糖質を減らすこと」。1日の糖質摂取量は140g以下の「緩い糖質制限」を行なうことにしました

[糖質制限食の基準]
〇厳しい糖質制限の1日の糖質摂取量は60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限の1日の糖質摂取量は70gから140g(1食23.3gから46.6g)

「糖質制限食(低炭水化物食)における糖質1日の必要量」より引用

 日本人の1日の糖質摂取量が300gですので、約半分に減らすことになります。まずは炭水化物の王様である米、パン、麺類の量を減らすことが糖質制限ダイエットの肝です。

 私は、継続してダイエットをしたかったので、糖質を全く摂らないのではなく、朝だけお米を80g(お米80gの糖質は約30g)だけ食べました。完全に抜いてしまうと、反動のドカ食いが怖かったのと、一生続けられないと思ったので、朝はお米を少しだけ食べることにしました。

 重要なのは夜です。仕事から帰宅して、お腹がペコペコです。お米やパンが欲しくなります。しかし、それは我慢して、主にキャベツにささみ肉と卵を乗せて、レンジで加熱して、ポン酢をかけて食べました。足らないときは、豆腐やチーズを食べたりして、空腹を我慢するのではなく、上手に心とお腹を満たすことにしました。

 お菓子などは食べる習慣はないですが、甘いものが我慢できないときは、エリスリトール入りのデザートを食べていました。エリスリトールは糖アルコール(糖質)の一つですが、カロリーが0で、血糖値も上げないので、糖質制限用の食べ物には大抵入っています。最近ではライザップとファミリーマートのコラボ商品である「チーズケーキ」を食べていました。糖質は1つ8.5gありますが、オヤツに10gくらいであれば糖質を摂ってもいいそうです。
 以下が「ある1日」のメニューです。
〇朝食→お米80g(計量します・白米ではなく雑穀米にしていました)、焼き魚、納豆、豆腐、味噌汁、生野菜サラダ、ヨーグルト60g(無糖タイプですが糖質約3g)

〇昼食→鶏胸肉200gを茹でたもの、温野菜(ほうれん草・キャベツ・人参を鰹節と醤油で味付け)

〇夕食→キャベツにささみ200gと卵を乗せてレンジ加熱したもの、ヨーグルト60g、生野菜サラダ、豆腐

 お肉は昼夜共200gを基準にして食べています。

 見ての通り、お米やパンや麺類がないだけで、今までの食事とほとんど変わりませんので、苦労することなく食事することができています。

結果は…

 結果としては、1年で11キロ(74キロ→63キロ)痩せました。BMI(体格指数)では22.3(18.5から25までが「普通体重」)となりました。その体重を今もキープしています。運動をしていたので、筋肉も骨格も大きく、数字だけで判断するとパッとしませんが(女性としてはですが)、脂肪率も22パーセントになり、とても健康的に痩せることができました。

 糖質制限は肉や魚を多く摂るので脂肪が溜まりやすいイメージがありますが、むしろ逆で中性脂肪が少なくなる人が多いと聞きます。理由は中性脂肪をエネルギーに変えているからです。ウエストもMax88センチから70センチになりました。今は、お腹に赤ちゃんを授かりましたが、妊娠前にダイエットに成功したかったので、とてもうれしいです(妊娠後期には太ると聞いているので)。

 金銭的にはお肉、魚、野菜の消費量が以前より少し増えたので、きつかったですが、健康と引き換えですので、安いと考えるようにしています。私が成功したので、友人も糖質制限ダイエットに挑戦中ですが、現在8キロの減量に成功しました。幸せの輪が広がって行けば良いと思います。

[参考記事]
「糖質制限でお米の量はどれくらい食べていいの?」

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  3. […] 3では、肥満体形をより標準に戻す事で体内の尿酸の生成量を抑える事ができるとの事でしたので、毎日1万歩を目標にしています。 普段はデスクワークの仕事ですので、人駅前で降りて歩くなどの工夫をしています。 そして、夜だけお米やうどんなどの炭水化物が多い食べ物を控えるようにしました。 今流行りの糖質制限ダイエットの軽いバージョンです。 本当は3食共お米や麺類を減らせばダイエット効果は大きいと思うのですが、中々難しいです。 しかし、半年で2キロ痩せましたので、夜だけ糖質制限ダイエットでも効果はありました(参考記事「糖質制限ダイエットで11キロ痩せたメニュー。デザートも我慢せず」)。 […]

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  7. […] 年を取れば血管の柔軟性がなくなっていきますが、そのため、より強い力で脳や末梢の細胞などに血液を送りださないといけません。 これが高血圧です。 ですので高齢者の血圧は高くて当たり前です。 逆に薬で血圧を下げ過ぎると癌や認知症にかかるリスクが高くなります。 先ほど加齢に伴い「血管の柔軟性」が無くなることが高血圧の原因と言いましたが、血管が弱くなる原因に糖質が関わってることが分かっています。 それが「糖化」です。 糖化はブドウ糖とタンパク質が結びついて糖化最終生産物であるAGESを作り出しますがこれが血管の老化を促す原因です。 糖類は病気の根源と言われるほど悪い食べ物ですので、必要以上は摂らないことをお勧めします。 小麦粉や白米も糖類をたくさん含んでいますので、お菓子だけを控えればいいという訳ではありません。 今流行りの糖質制限食を食べていれば糖化に危険性がかなり少なくなります(参考記事「糖質制限ダイエットで11キロ痩せたメニュー。デザートも我慢せず」)。 […]

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